David szakértő tanácsot ad
A futás az egyik legtermészetesebb mozgásforma. Nem igényel különleges körülményeket, drága felszerelést vagy edzőt – elég egy jó cipő, elszántság és egy kis fegyelem. Az Amerikai Kardiológiai Társaság (AHA, 2023) szerint a rendszeres futás akár 45%-kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítja a pszichés ellenállóképességet és elősegíti az endorfinok – a „boldogsághormonok” – termelődését.
„A futás a világ legolcsóbb és leghatékonyabb terápiája.” — Dr. Kelly McGonigal, Stanford University, a The Joy of Movement című könyv szerzője
Ha úgy döntöttél, hogy elkezdesz futni, megtetted az első lépést a jobb egészség, a jobb hangulat és a nagyobb önbizalom felé. Állítsuk be úgy, hogy beleszeress a futásba – ne csak túléld az első edzéseket, hanem ki is tarts.
A kezdők leggyakoribb hibája, hogy túl sokat akarnak, túl hamar. Az első hetek célja nem a teljesítmény, hanem a szokás kialakítása.
Kezdj kicsi, de egyértelmű célokkal, például:
- 6 héten belül 5 km megszakítás nélkül.
- Vagy 30 perc folyamatos, fájdalommentes futás.
Edzői tipp:
Írd le a célodat egy papírra, tedd jól látható helyre, és minden edzés után pipáld ki a napot!
A Harvard pszichológusai igazolták, hogy a haladás vizuális követése akár 33%-kal növeli a kitartást. Ha motivál a versenyszellem, nevezz be egy helyi hobbiversenyre – a konkrét dátumhoz kötött cél valóban pályán tart.
Az első edzés előtt gondoskodj az alapokról: a lábaidról. A megfelelő cipő a legfontosabb felszerelés, amely meghatározza, hogy a futás öröm vagy fájdalom lesz-e. A jól megválasztott cipő az egészséges, örömteli futás alapja. Ha nem megfelelő cipőben futsz, hosszú távon térd-, sípcsont- vagy derékfájáshoz vezethet. Ezért érdemes a lábaktól kezdeni.
Hogyan válassz megfelelő futócipőt:
Nem tudsz választani?
Itt vagyunk neked – telefonon, chaten és a alkalmazásunkban: runnie.hu/app. Ha egyszerűen nem tudsz leállni, mert elkapott a futás élménye, de a cipőd nem bírja a tempót – szólj nekünk!
Szakértő futócsapatunk segít megtalálni azt a modellt, amely úgy áll a lábadon, mintha rád öntötték volna – és amely segít fejlődni sérülések nélkül.
Minden edzést kezdj 5–10 perc gyors sétával vagy könnyű kocogással és néhány dinamikus gyakorlattal. Futás után jöhet a statikus nyújtás és a folyadékpótlás.
Ajánlott bemelegítés:
Edzés után ne feledkezz meg a nyújtásról, lélegezz mélyeket, és 30 percen belül fogyassz regeneráló italt vagy fehérjét. „A regeneráció az edzés része, nem jutalom.” — Marek Vojník, futóedző, runnie.hu.
Edzés előtt és után: 5–10 perc gyors séta vagy könnyű kocogás + nyújtás.
1. hét:
2. hét:
3. hét:
4. hét:
5. hét:
6. hét:
Gratulálunk – mostantól futónak mondhatod magad!
A kezdők gyakran alábecsülik az edzés előtti és utáni táplálkozás szerepét.
Egyszerű szabály:
Edzés előtt (60–90 perc): könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú étel – pl. banán, zab szelet, pirítós mézzel.
Edzés után: fehérje és elektrolit pótlása – pl. joghurt, smoothie vagy regeneráló ital.
Hidratálás:
Minden futó átmegy olyan szakaszon, amikor nincs kedve. A kulcs, hogy tudd, miért futsz.
Motivációs tippek:
Ha az alábbiakat tapasztalod:
Ne feledd: a teljesítmény a regeneráció alatt nő, nem csak az edzés közben.
Ha rendszeresen futsz, 6 hét után észreveszed, hogy:
Lehet, hogy az elején még a célok motiváltak, de idővel életformává válik. És pontosan ez a kezdőknek szóló edzésterv célja – megszerettetni a mozgást.
„Nincs rossz futó. Csak az, aki nem húzta fel a cipőt és nem indult el.” — Matej, runnie.hu
Sok lefutott kilométert, endorfint és mosolyt kíván a bezeckepotreby.sk csapata. Találd meg a motivációdat és a felszerelést minden lépéshez itt: www.runnie.hu