Kezdők futóedzésterve: hogyan fuss le az első 5 km-t örömmel, sérülés nélkül és motiváltan

Kezdők futóedzésterve: hogyan fuss le az első 5 km-t örömmel, sérülés nélkül és motiváltan

Miért a futás a legegyszerűbb út egy jobb önmagadhozA futás az egyik legtermészetesebb mozgásforma. Nem igényel különleges körülményeket, drága felszerelést vagy edzőt – elég egy jó cipő, elszántság és egy kis fegyelem. Az Amerikai Kardiológiai Társaság (AHA, 2023) szerint a rendszeres futás akár 45%-kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri ...
Képzés16.10.2025 21:35:54

Miért a futás a legegyszerűbb út egy jobb önmagadhoz

A futás az egyik legtermészetesebb mozgásforma. Nem igényel különleges körülményeket, drága felszerelést vagy edzőt – elég egy jó cipő, elszántság és egy kis fegyelem. Az Amerikai Kardiológiai Társaság (AHA, 2023) szerint a rendszeres futás akár 45%-kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítja a pszichés ellenállóképességet és elősegíti az endorfinok – a „boldogsághormonok” – termelődését.

      „A futás a világ legolcsóbb és leghatékonyabb terápiája.” — Dr. Kelly McGonigal, Stanford University, a The Joy of Movement című könyv szerzője

Ha úgy döntöttél, hogy elkezdesz futni, megtetted az első lépést a jobb egészség, a jobb hangulat és a nagyobb önbizalom felé. Állítsuk be úgy, hogy beleszeress a futásba – ne csak túléld az első edzéseket, hanem ki is tarts.

Célkitűzés és motiváció: hogyan kezdj okosan

A kezdők leggyakoribb hibája, hogy túl sokat akarnak, túl hamar. Az első hetek célja nem a teljesítmény, hanem a szokás kialakítása.

Kezdj kicsi, de egyértelmű célokkal, például:

- 6 héten belül 5 km megszakítás nélkül.
- Vagy 30 perc folyamatos, fájdalommentes futás.

Edzői tipp:
Írd le a célodat egy papírra, tedd jól látható helyre, és minden edzés után pipáld ki a napot!
A Harvard pszichológusai igazolták, hogy a haladás vizuális követése akár 33%-kal növeli a kitartást. Ha motivál a versenyszellem, nevezz be egy helyi hobbiversenyre – a konkrét dátumhoz kötött cél valóban pályán tart.

Futófelszerelés kezdőknek

Az első edzés előtt gondoskodj az alapokról: a lábaidról. A megfelelő cipő a legfontosabb felszerelés, amely meghatározza, hogy a futás öröm vagy fájdalom lesz-e. A jól megválasztott cipő az egészséges, örömteli futás alapja. Ha nem megfelelő cipőben futsz, hosszú távon térd-, sípcsont- vagy derékfájáshoz vezethet. Ezért érdemes a lábaktól kezdeni.

Hogyan válassz megfelelő futócipőt:

  • A méretet ne becsüld alá: a futócipő orrában kb. 0,8 cm hely legyen, hogy hosszabb futásoknál se törjön.
  • Kezdőknek és középhaladóknak a nagyobb csillapítású modelleket ajánljuk, melyek óvják az ízületeket és az Achilles-ínt.
  • Ha télen vagy esőben futsz, válassz Gore-Tex membrános vagy terepmintázatú talpú modelleket – ezek stabilitást és száraz lábat biztosítanak nehezebb körülmények között is.

Nem tudsz választani?
Itt vagyunk neked – telefonon, chaten és a alkalmazásunkban: runnie.hu/app. Ha egyszerűen nem tudsz leállni, mert elkapott a futás élménye, de a cipőd nem bírja a tempót – szólj nekünk!
Szakértő futócsapatunk segít megtalálni azt a modellt, amely úgy áll a lábadon, mintha rád öntötték volna – és amely segít fejlődni sérülések nélkül.

Bemelegítés, nyújtás és regeneráció – a siker csendes pillérei

Minden edzést kezdj 5–10 perc gyors sétával vagy könnyű kocogással és néhány dinamikus gyakorlattal. Futás után jöhet a statikus nyújtás és a folyadékpótlás.

Ajánlott bemelegítés:

  • Bokakörzés, térd- és csípőkörzés (1–2 perc).
  • 10–15 guggolás és kitörés.
  • 20 másodperces dinamikus vádli- és combnyújtás.

Edzés után ne feledkezz meg a nyújtásról, lélegezz mélyeket, és 30 percen belül fogyassz regeneráló italt vagy fehérjét. „A regeneráció az edzés része, nem jutalom.” — Marek Vojník, futóedző, runnie.hu.

6 hetes futóedzésterv kezdőknek

Edzés előtt és után: 5–10 perc gyors séta vagy könnyű kocogás + nyújtás.

1. hét:

  • Hétfő – 2 perc futás, 2 perc séta – 4×
  • Kedd – Pihenő
  • Szerda – 4 perc futás, 2 perc séta – 3×
  • Csütörtök – Pihenő
  • Péntek – 30 perc gyors séta
  • Szombat – 3 perc futás, 1 perc séta – 4×
  • Vasárnap – Pihenő

2. hét:

  • Hétfő – 4 perc futás, 1 perc séta – 4×
  • Kedd – Pihenő
  • Szerda – 6 perc futás, 3 perc séta – 2–3×
  • Csütörtök – 35 perc gyors séta
  • Péntek – Pihenő
  • Szombat – 5 perc futás, 3 perc séta – 2–3×
  • Vasárnap – Pihenő

3. hét:

  • Hétfő – 10 perc futás, 2 perc séta – 2×
  • Kedd – Pihenő vagy könnyű bringázás, úszás
  • Szerda – 12 perc futás, 2 perc séta – 2×
  • Csütörtök – Pihenő
  • Péntek – 13 perc futás, 2 perc séta – 2×
  • Szombat – Pihenő vagy könnyű bringázás, úszás
  • Vasárnap – Pihenő

4. hét:

  • Hétfő – 15 perc futás, 2 perc séta – 2×
  • Kedd – Pihenő
  • Szerda – 17 perc futás, 2 perc séta, 7 perc futás
  • Csütörtök – Pihenő
  • Péntek – 19 perc futás, 2 perc séta, 7 perc futás
  • Szombat – Pihenő vagy könnyű bringázás, úszás
  • Vasárnap – Pihenő

5. hét:

  • Hétfő – 20 perc futás, 2 perc séta, 6 perc futás
  • Kedd – Pihenő
  • Szerda – 24 perc futás
  • Csütörtök – Pihenő
  • Péntek – 26 perc futás
  • Szombat – Pihenő
  • Vasárnap – Pihenő vagy könnyű bringázás, úszás

6. hét:

  • Hétfő – 28 perc futás
  • Kedd – Pihenő
  • Szerda – 30 perc futás
  • Csütörtök – Pihenő
  • Péntek – 20 perc futás
  • Szombat – Pihenő vagy könnyű bringázás, úszás
  • Vasárnap – Nagy nap! 5 km futás!

Gratulálunk – mostantól futónak mondhatod magad!

Táplálkozás és hidratálás edzés alatt

A kezdők gyakran alábecsülik az edzés előtti és utáni táplálkozás szerepét.

Egyszerű szabály:
Edzés előtt (60–90 perc): könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú étel – pl. banán, zab szelet, pirítós mézzel.
Edzés után: fehérje és elektrolit pótlása – pl. joghurt, smoothie vagy regeneráló ital.

Hidratálás:

  • Igyál folyamatosan a nap során, ne csak futás után.
  • Hosszabb futásoknál (>45 perc) legyen nálad ionos ital vagy soft flask palack.

Lélek és motiváció: hogyan ne add fel a második hét után

Minden futó átmegy olyan szakaszon, amikor nincs kedve. A kulcs, hogy tudd, miért futsz.

Motivációs tippek:

  • Fuss zenével – a 140–160 BPM tempójú playlist segít tartani a ritmust.
  • Kövesd a fejlődésed alkalmazásokkal (Strava, Garmin Connect).
  • Fuss társasággal – a közös cél 65%-kal növeli a siker esélyét (Journal of Sport Psychology, 2022).
  • Jutalmazd meg magad minden mérföldkő után (például új futózoknival a bezeckepotreby.sk-ról).

A kezdők leggyakoribb hibái

  • Túl gyors kezdés – az elején a futás legyen könnyű, ne kimerítő.
  • A fájdalom figyelmen kívül hagyása – az éles fájdalom nem egyenlő a fáradtsággal, sérülést jelezhet.
  • A cipő és a nyújtás elhanyagolása.
  • Másokhoz való hasonlítgatás – a futás személyes út, nem mások ideje ellen futsz.
  • Az alapfelszerelés alábecsülése – fedezd fel a teljes futófelszerelést minden lépéshez – a cipőtől a táplálékkiegészítőkig.

Mikor érdemes lassítanod vagy kihagyni az edzést

Ha az alábbiakat tapasztalod:

  • fájdalom a térdben, a sípcsontnál vagy az Achilles-ínnál,
  • szélsőséges fáradtság vagy megemelkedett nyugalmi pulzus,
  • vagy egyszerűen rosszul érzed magad – pihenj.

Ne feledd: a teljesítmény a regeneráció alatt nő, nem csak az edzés közben.

Mi jön az első 5 kilométer után?

  • Ha lefutottad az első 5 km-edet, lépj szintet:
  • 10 km-es edzésterv – megtalálod cikkünkben: Hogyan lépj 5 km-ről 10 km-re.
  • Ik­tass be heti 2× könnyű erősítést (core, stabilitás, guggolás, plank).
  • Kísérletezz tempóval, intervallumokkal és különböző felületekkel.

Zárszó: a futás út, nem cél

Ha rendszeresen futsz, 6 hét után észreveszed, hogy:

  • több az energiád,
  • jobban alszol,
  • nyugodtabb vagy – és ami a legfontosabb: a futás már nem kötelesség, hanem öröm.

Lehet, hogy az elején még a célok motiváltak, de idővel életformává válik. És pontosan ez a kezdőknek szóló edzésterv célja – megszerettetni a mozgást.

       „Nincs rossz futó. Csak az, aki nem húzta fel a cipőt és nem indult el.” — Matej, runnie.hu

Sok lefutott kilométert, endorfint és mosolyt kíván a bezeckepotreby.sk csapata. Találd meg a motivációdat és a felszerelést minden lépéshez itt: www.runnie.hu

Poradí vám DavidPoradí vám David

Otázky k behu, výberu a nákupu