Tréning

Hogyan fuss télen kockázat nélkül: tippek az öltözködéshez, a lábbelikhez, a légzéshez és a regenerációhoz.

A t&eacute;l nem felt&eacute;tlen&uuml;l az az időszak, amikor a fut&oacute;cipő a sarokba ker&uuml;l. &Eacute;pp ellenkezőleg &ndash; a hideg h&oacute;napok ide&aacute;lisak az &aacute;ll&oacute;k&eacute;pess&eacute;g fejleszt&eacute;s&eacute;re, a ment&aacute;lis ellen&aacute;ll&aacute;s erős&iacute;t&eacute;s&eacute;re &eacute;s a felesleges &uuml;nnepi kal&oacute;ri&aacute;k el&eacute;get&eacute;s&eacute;re. A t&eacute;li fut&aacute;s megedzi a testet &eacute;s a lelket is &ndash; csak tudni kell, hogyan k&eacute;sz&uuml;lj fel, hogyan &ouml;lt&ouml;zz &eacute;s hogyan l&eacute;legezz helyesen.

&bdquo;Nincs rossz időj&aacute;r&aacute;s, csak rosszul &ouml;lt&ouml;z&ouml;tt fut&oacute;.&rdquo;

<h2>Mi&eacute;rt &eacute;rdemes t&eacute;len futni</h2>

A hidegben v&eacute;gzett fut&aacute;snak t&ouml;bb előnye van, mint gondoln&aacute;d:

<ul>
	<li>A szervezet t&ouml;bb kal&oacute;ri&aacute;t &eacute;get, mivel igyekszik fenntartani a testhőm&eacute;rs&eacute;kletet,</li>
	<li>erős&ouml;dik az immunrendszer &eacute;s a v&iacute;rusokkal szembeni ellen&aacute;ll&aacute;s,</li>
	<li>a hideg levegő edzi a l&eacute;gzőrendszert,</li>
	<li>a t&eacute;li edz&eacute;sek fejlesztik a ment&aacute;lis fegyelmet.</li>
</ul>

A British Journal of Sports Medicine szerint napi 10 perc t&eacute;li fut&aacute;s 30%-kal cs&ouml;kkenti a sz&iacute;v- &eacute;s &eacute;rrendszeri betegs&eacute;gek kock&aacute;zat&aacute;t, &eacute;s ak&aacute;r 20%-kal jav&iacute;tja a hangulatot.

<h2>1. Bemeleg&iacute;t&eacute;s: Adj időt a testednek a rajtra</h2>

T&eacute;len az izmok lassabban melegszenek be. Fut&aacute;s előtt sz&aacute;nj legal&aacute;bb 5&ndash;10 percet gyors s&eacute;t&aacute;ra vagy dinamikus bemeleg&iacute;tő gyakorlatokra, p&eacute;ld&aacute;ul fut&oacute;iskol&aacute;ra (kit&ouml;r&eacute;sek, t&eacute;rdemel&eacute;sek, sarokemel&eacute;sek). Csak ezut&aacute;n kezdd a lass&uacute; fut&aacute;st. Ha fagy van, az edz&eacute;s előtti ruh&aacute;t meleg&iacute;theted a radi&aacute;toron &ndash; a kezd&eacute;s &iacute;gy kellemesebb lesz.

A test k&ouml;r&uuml;lbel&uuml;l 10&ndash;15 perc fut&aacute;s ut&aacute;n melegszik be teljesen &ndash; csak ezut&aacute;n &eacute;rd el a megszokott temp&oacute;dat.

<h2>2. Hidrat&aacute;l&aacute;s: T&eacute;len is inni kell</h2>

A fut&oacute;k hideg időben gyakran al&aacute;becs&uuml;lik a folyad&eacute;kp&oacute;tl&aacute;st, mert nem &eacute;rzik a szomj&uacute;s&aacute;got. A test azonban izzad&aacute;ssal &eacute;s l&eacute;gz&eacute;ssel is vesz&iacute;t folyad&eacute;kot &ndash; a sz&aacute;raz t&eacute;li levegő gyorsabban vonja el a nedvess&eacute;get a t&uuml;dőből, mint ny&aacute;ron.

<ul>
	<li>Fut&aacute;s előtt igy&aacute;l 200&ndash;300 ml izot&oacute;ni&aacute;s vagy elektrolit italt (n&aacute;trium-, magn&eacute;zium- &eacute;s k&aacute;liumtartalommal).</li>
	<li>Fut&aacute;s k&ouml;zben elegendő kisebb mennyis&eacute;g &ndash; hosszabb fut&aacute;sokn&aacute;l vigy&eacute;l magaddal enyh&eacute;n meleg ionos italt (20&ndash;25 &deg;C), hogy ne fagyjon meg &eacute;s ne terhelje a gyomrot.</li>
	<li>Fut&aacute;s ut&aacute;n p&oacute;told a folyad&eacute;kot a tests&uacute;lyveszt&eacute;s 1,5-szeres&eacute;nek megfelelő mennyis&eacute;gben.</li>
</ul>

Tipp &ndash; n&eacute;zd meg a <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/taplalkozas">t&aacute;pl&aacute;l&eacute;kkieg&eacute;sz&iacute;tők</a> k&iacute;n&aacute;lat&aacute;t is.

<h2>3. Funkcion&aacute;lis &ouml;lt&ouml;zet &eacute;s r&eacute;tegez&eacute;s</h2>

A t&eacute;li fut&aacute;sn&aacute;l a r&eacute;teges &ouml;lt&ouml;zk&ouml;d&eacute;s kulcsfontoss&aacute;g&uacute; &ndash; v&eacute;d a hidegtől, elvezeti az izzads&aacute;got &eacute;s lehetőv&eacute; teszi, hogy a test l&eacute;legezzen, an&eacute;lk&uuml;l hogy t&uacute;lmelegedne. 
Az alap a technikai anyagok kombin&aacute;ci&oacute;ja, amelyek egy&uuml;ttműk&ouml;dnek.

Alapr&eacute;teg: 
<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/termoaktiv-futo-fehernem">Funkcion&aacute;lis technikai p&oacute;l&oacute;</a>, amely gyorsan elvezeti az izzads&aacute;got &eacute;s melegen tart nedvess&eacute;g eset&eacute;n is. A pamut nem aj&aacute;nlott &ndash; mag&aacute;ba sz&iacute;vja a nedvess&eacute;get &eacute;s lehűt.

K&ouml;z&eacute;pső r&eacute;teg: 
K&ouml;nnyű <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futo-puloverek-trikok">hőszigetelő pul&oacute;ver</a><a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futo-puloverek-trikok"> vagy termo al&aacute;&ouml;lt&ouml;zet</a> rugalmas fleece vagy ThermoDry anyagb&oacute;l, amely megtartja a hőt, de elvezeti a nedvess&eacute;get.

K&uuml;lső r&eacute;teg: 
<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futodzsekik">Fut&oacute;kab&aacute;t</a> sz&eacute;l&aacute;ll&oacute; &eacute;s r&eacute;szben v&iacute;z&aacute;ll&oacute; membr&aacute;nnal (p&eacute;ld&aacute;ul GORE-TEX INFINIUM&trade;).

Ne feledkezz meg a funkcion&aacute;lis anyagb&oacute;l k&eacute;sz&uuml;lt fejp&aacute;ntr&oacute;l vagy sapk&aacute;r&oacute;l, reflekt&iacute;v elemekkel ell&aacute;tott kesztyűről &eacute;s meleg, izzads&aacute;g-elvezető fut&oacute;nadr&aacute;gr&oacute;l. 
Fut&aacute;s ut&aacute;n azonnal &ouml;lt&ouml;zz &aacute;t sz&aacute;raz ruh&aacute;ba, hogy elker&uuml;ld a testhőm&eacute;rs&eacute;klet gyors cs&ouml;kken&eacute;s&eacute;t &ndash; ez a leggyakoribb oka a megf&aacute;z&aacute;snak t&eacute;li edz&eacute;s ut&aacute;n.

<h2>4. Cipő: Stabilit&aacute;s &eacute;s tapad&aacute;s</h2>

A t&eacute;li terep teljesen m&aacute;s kih&iacute;v&aacute;sokat t&aacute;maszt a fut&oacute;cipővel szemben, mint a ny&aacute;ri aszfalt. 
Hideg időben a tapad&aacute;s cs&ouml;kken, &eacute;s minden l&eacute;p&eacute;s jeges &uacute;ton es&eacute;svesz&eacute;lyt hordoz.

Ez&eacute;rt v&aacute;lassz olyan modelleket, amelyek rendelkeznek:

<ul>
	<li>m&eacute;lyebb, agressz&iacute;vebb mint&aacute;zattal &ndash; havas fel&uuml;leten is j&oacute;l tapadnak, trail cipő ak&aacute;r aszfalton is aj&aacute;nlott,</li>
	<li>membr&aacute;nos felsőr&eacute;sszel (pl. GORE-TEX&reg; vagy Waterproof), amely sz&aacute;razon &eacute;s melegen tartja a l&aacute;bat.</li>
</ul>

Jeges vagy havas szakaszokon r&ouml;vid&iacute;tsd a l&eacute;p&eacute;st, &eacute;s pr&oacute;b&aacute;lj a s&uacute;lypontodra &eacute;rkezni &ndash; &iacute;gy elker&uuml;lheted az es&eacute;st.

Szak&eacute;rtői tipp: T&eacute;len a l&aacute;b v&eacute;rkering&eacute;se gyeng&eacute;bb &ndash; ez&eacute;rt merin&oacute; gyapj&uacute;s funkcion&aacute;lis zoknikat aj&aacute;nlunk, amelyek melegen tartanak, de nem engedik be a nedvess&eacute;get.

Ha nem vagy biztos a v&aacute;laszt&aacute;sban, haszn&aacute;ld <a href="https://www.runnie.hu/app" target="_new">fut&oacute;cipő-v&aacute;laszt&oacute; alkalmaz&aacute;sunkat</a> &ndash; seg&iacute;t meghat&aacute;rozni a l&aacute;bt&iacute;pusodat, a talajviszonyokat &eacute;s a fut&oacute;st&iacute;lusodat.

<h2>5. Ne feledd a c&eacute;lt &eacute;s a v&aacute;ltozatoss&aacute;got</h2>

A t&eacute;li edz&eacute;snek &eacute;lvezetesnek kell lennie. Tűzz ki konkr&eacute;t c&eacute;lt &ndash; p&eacute;ld&aacute;ul &bdquo;100 km janu&aacute;r v&eacute;g&eacute;ig&rdquo; vagy &bdquo;heti 3 edz&eacute;s&rdquo;. Ha el&eacute;red, jutalmazd meg magad. Fagyban r&ouml;vid&iacute;tsd a t&aacute;vot, de n&ouml;veld az intenzit&aacute;st &ndash; 10 km laza fut&aacute;s helyett pr&oacute;b&aacute;lj 5 km temp&oacute;s fut&aacute;st (bemeleg&iacute;t&eacute;s k&ouml;telező!).

V&aacute;ltoztasd a terepet, &uacute;tvonalakat &eacute;s k&ouml;r&uuml;lm&eacute;nyeket &ndash; az egyhang&uacute;s&aacute;g a legnagyobb ellens&eacute;ge a motiv&aacute;ci&oacute;nak.

<h2>6. Biztons&aacute;g: L&eacute;legezz helyesen &eacute;s maradj l&aacute;that&oacute;</h2>

A t&eacute;li levegő hideg &eacute;s sz&aacute;raz &ndash; helytelen l&eacute;gz&eacute;s irrit&aacute;lhatja a l&eacute;gutakat &eacute;s cs&ouml;kkentheti a teljes&iacute;tm&eacute;nyt. 
L&eacute;legezz orr&oacute;n &eacute;s sz&aacute;jon egyszerre, &iacute;gy a levegő term&eacute;szetes m&oacute;don megnedvesedik &eacute;s felmelegszik, mielőtt el&eacute;rn&eacute; a t&uuml;dőt. 
-5 &deg;C alatt takard el a sz&aacute;dat &eacute;s orrodat multifunkcion&aacute;lis s&aacute;llal vagy fut&oacute;nyakmeleg&iacute;tővel &ndash; ez mikrokl&iacute;m&aacute;t hoz l&eacute;tre, ami meleg&iacute;ti a levegőt &eacute;s cs&ouml;kkenti a h&ouml;rgőg&ouml;rcs kock&aacute;zat&aacute;t.

Neh&eacute;z fut&aacute;sokn&aacute;l haszn&aacute;ld a 3:3-as l&eacute;gz&eacute;sritmust &ndash; h&aacute;rom l&eacute;p&eacute;s bel&eacute;gz&eacute;s, h&aacute;rom l&eacute;p&eacute;s kil&eacute;gz&eacute;s. &Iacute;gy stabil ritmust tartasz &eacute;s cs&ouml;kkented a rekeszizom terhel&eacute;s&eacute;t.

A l&aacute;that&oacute;s&aacute;g &eacute;letet menthet. 
A t&eacute;li napok r&ouml;videk, a fut&oacute; gyorsan eltűnik az &uacute;ton. 
Viselj reflekt&iacute;v elemekkel ell&aacute;tott ruh&aacute;t &eacute;s fejl&aacute;mp&aacute;t &ndash; ezek n&eacute;lk&uuml;l&ouml;zhetetlenek. 
A leghat&eacute;konyabb a feh&eacute;r &eacute;s piros f&eacute;ny kombin&aacute;ci&oacute;ja &ndash; hogy el&ouml;lről &eacute;s h&aacute;tulr&oacute;l is j&oacute;l l&aacute;that&oacute; legy&eacute;l.

<h2>7. Fut&aacute;s ut&aacute;n: Regener&aacute;ci&oacute; &eacute;s megelőz&eacute;s</h2>

A t&eacute;li fut&aacute;s legnagyobb ellens&eacute;ge nem a fagy, hanem a kihűl&eacute;s edz&eacute;s ut&aacute;n. 
Fut&aacute;s ut&aacute;n azonnal &ouml;lt&ouml;zz &aacute;t sz&aacute;raz ruh&aacute;ba &eacute;s p&oacute;told a folyad&eacute;kot &ndash; legjobb az elektrolitos ital enyh&eacute;n meleg v&iacute;zzel (20&ndash;25 &deg;C). 
Ha a tests&uacute;lyod t&ouml;bb mint 2%-&aacute;t elveszted, p&oacute;told a folyad&eacute;kot 1,5-szeres mennyis&eacute;gben &ndash; ez az ide&aacute;lis regener&aacute;ci&oacute;s ar&aacute;ny.

Meleged&eacute;shez haszn&aacute;lj langyos zuhanyt vagy r&ouml;vid szaun&aacute;t (10&ndash;12 perc) &ndash; ez serkenti a v&eacute;rkering&eacute;st &eacute;s erős&iacute;ti az immunrendszert. 
T&uacute;lzott hideg eset&eacute;n azonban nem edződsz, hanem gyeng&iacute;ted a szervezeted. 
Fut&aacute;s ut&aacute;n 30 percen bel&uuml;l p&oacute;told a feh&eacute;rj&eacute;ket &eacute;s sz&eacute;nhidr&aacute;tokat 3:1 ar&aacute;nyban &ndash; p&eacute;ld&aacute;ul egy feh&eacute;rjeturmix ban&aacute;nnal vagy meleg zabk&aacute;sa.

<h2>T&eacute;li fut&oacute;felszerel&eacute;s &ndash; ellenőrzőlista</h2>

<ul>
	<li>Windstopper vagy fut&oacute;kab&aacute;t &ndash; &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futodzsekik">N&eacute;zd meg a k&iacute;n&aacute;latunkat</a>&rdquo;</li>
	<li>Funkcion&aacute;lis als&oacute; r&eacute;teg &ndash; &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futo-alsonemu" target="_new">T&eacute;li fut&oacute; als&oacute;neműk</a>&rdquo;</li>
	<li>Pul&oacute;ver vagy al&aacute;&ouml;lt&ouml;zet &ndash; &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futo-puloverek-trikok">Fut&oacute;pul&oacute;verek &eacute;s al&aacute;&ouml;lt&ouml;zetek</a>&rdquo;</li>
	<li>Sapka vagy fejp&aacute;nt &ndash; &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futosapkak">Fut&oacute;sapk&aacute;k</a>&rdquo;</li>
	<li>Kesztyű &ndash; &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futokesztyuk">Fut&oacute;kesztyűk</a>&rdquo;</li>
	<li>Meleg fut&oacute;nadr&aacute;g &ndash; &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/hosszu-szaru-futonadragok">T&eacute;li fut&oacute;nadr&aacute;gok</a>&rdquo;</li>
	<li>Funkcion&aacute;lis zoknik (pl. merin&oacute;val) &ndash; &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futozoknik">Fut&oacute;zoknik</a>&rdquo;</li>
</ul>

<h2>GYIK &ndash; Gyakori k&eacute;rd&eacute;sek t&eacute;li fut&oacute;knak</h2>

Futhatok, ha fagy van? 
Igen, am&iacute;g a hőm&eacute;rs&eacute;klet nem cs&ouml;kken &ndash;10 &deg;C al&aacute;, &eacute;s nincs l&eacute;g&uacute;ti probl&eacute;m&aacute;d. Alacsonyabb hőm&eacute;rs&eacute;kleten v&aacute;lassz r&ouml;videbb t&aacute;vokat &eacute;s haszn&aacute;lj nyakmeleg&iacute;tőt.

Hogyan ker&uuml;lhetem el a megf&aacute;z&aacute;st fut&aacute;s ut&aacute;n? 
&Ouml;lt&ouml;zz &aacute;t sz&aacute;raz ruh&aacute;ba, igy&aacute;l meleg folyad&eacute;kot &eacute;s ker&uuml;ld a huzatot &ndash; a legt&ouml;bb megf&aacute;z&aacute;s fut&aacute;s ut&aacute;n alakul ki, nem k&ouml;zben.

Biztons&aacute;gos havon futni? 
Igen, ha a fut&oacute;technik&aacute;t r&ouml;videbb l&eacute;p&eacute;sekre &aacute;ll&iacute;tod, &eacute;s agressz&iacute;vebb talp&uacute; cipőt viselsz. Jeges &uacute;ton maradj alacsony s&uacute;lyponttal &ndash; a stabilit&aacute;s fontosabb, mint a temp&oacute;.

Mit egyek fut&aacute;s előtt t&eacute;len? 
K&ouml;nnyű, meleg &eacute;telt, &ouml;sszetett sz&eacute;nhidr&aacute;tokkal (pl. zabk&aacute;sa, ban&aacute;n, egy kis &eacute;tcsokol&aacute;d&eacute;). A szervezetnek energi&aacute;ra van sz&uuml;ks&eacute;ge a hőszab&aacute;lyoz&aacute;shoz.

<h2>&Ouml;sszegz&eacute;s: A t&eacute;l nem akad&aacute;ly, hanem kih&iacute;v&aacute;s</h2>

A t&eacute;li fut&aacute;s t&ouml;bbet tan&iacute;t, mint b&aacute;rmely ny&aacute;ri edz&eacute;s. 
Minden l&eacute;p&eacute;s a fagyban n&ouml;veli az &aacute;ll&oacute;k&eacute;pess&eacute;get, a fegyelmet &eacute;s az &ouml;nbizalmat. 
Aki janu&aacute;rban is fut, &aacute;prilisban előnyben lesz.

&bdquo;Egyesek a tavaszt v&aacute;rj&aacute;k. M&aacute;sok t&eacute;len is edzenek &ndash; &eacute;s tavasszal győznek.&rdquo; 
 
<meta charset="UTF-8" />Sok eg&eacute;szs&eacute;get &eacute;s j&oacute; fut&aacute;st k&iacute;v&aacute;n 
Matej, 
a runnie.hu fut&oacute;szak&eacute;rtője

Hogyan fuss télen anélkül, hogy megbetegednél (2025): A téli futás teljes útmutatója

Hogyan fuss télen anélkül, hogy megbetegednél

Fuss szenvedés nélkül – válaszd ki a megfelelő cipőt, lélegezz helyesen, és kövesd a 6 hetes kezdő tervet.

<h2 data-end="165" data-start="73">Hogyan kezdj el futni: Teljes &uacute;tmutat&oacute; mindenkinek, aki meg akarja v&aacute;ltoztatni az &eacute;let&eacute;t</h2>

&bdquo;A fut&aacute;s nem a sebess&eacute;gről sz&oacute;l. Hanem arr&oacute;l, hogy minden alkalommal felkelsz &eacute;s kim&eacute;sz.&rdquo; &ndash; Haruki Murakami

Mindannyian v&aacute;gytunk m&aacute;r arra, hogy elkezdj&uuml;nk futni. Valaki n&eacute;h&aacute;ny kil&oacute;t szeretne leadni, m&aacute;s csak ki akarja &uuml;r&iacute;teni a fej&eacute;t munka ut&aacute;n. De n&eacute;h&aacute;ny m&eacute;ter ut&aacute;n gyakran j&ouml;n a csal&oacute;d&aacute;s &ndash; a sz&iacute;v vadul ver, &eacute;s a kedv a folytat&aacute;shoz eltűnik. 
J&oacute; h&iacute;r: a sikeres fut&oacute;k nem sz&uuml;letnek, hanem form&aacute;l&oacute;dnak. El&eacute;g ismerni a helyes m&oacute;dszert, &eacute;s &ouml;r&ouml;mmel fogsz futni, nem szenved&eacute;ssel.

<h2 data-end="692" data-start="647">A fut&aacute;s a fejben kezdődik, nem a l&aacute;bakban</h2>

A fut&aacute;s legnehezebb r&eacute;sze nem a fizikai teljes&iacute;tm&eacute;ny, hanem a saj&aacute;t elm&eacute;d legyőz&eacute;se. 
Peter Hol&uacute;bek sportpszichol&oacute;gus szerint: &bdquo;A tested gyorsabban alkalmazkodik, mint gondoln&aacute;d. De az elm&eacute;dnek idő kell, hogy elhiggye, k&eacute;pes vagy r&aacute;.&rdquo;

Ne tűzz ki irre&aacute;lis c&eacute;lokat. Kezdetben el&eacute;g egy egyszerű d&ouml;nt&eacute;s: 
Heti h&aacute;romszor kimegyek futni &ndash; mindegy, milyen temp&oacute;ban vagy milyen messzire. 
Az első n&eacute;h&aacute;ny fut&aacute;s a szok&aacute;sr&oacute;l sz&oacute;l, nem a teljes&iacute;tm&eacute;nyről. M&aacute;r az is győzelem, hogy kim&eacute;sz.

<h2 data-end="1229" data-start="1175">Akarat kontra időj&aacute;r&aacute;s &ndash; a felk&eacute;sz&uuml;lts&eacute;ggel győz&ouml;l</h2>

&bdquo;Nincs rossz időj&aacute;r&aacute;s. Csak rosszul fel&ouml;lt&ouml;z&ouml;tt fut&oacute;.&rdquo; 
Ha most kezded, v&aacute;lassz napot ide&aacute;lis k&ouml;r&uuml;lm&eacute;nyek k&ouml;z&ouml;tt &ndash; sz&eacute;l &eacute;s eső n&eacute;lk&uuml;l. 
K&eacute;sőbb m&aacute;r az eső sem fog zavarni, mert &eacute;ppen azok a &bdquo;k&eacute;nyelmetlen&rdquo; fut&aacute;sok adj&aacute;k a legnagyobb győzelmi &eacute;rz&eacute;st.

TIPP:&nbsp;Ha az időj&aacute;r&aacute;s elriaszt, haszn&aacute;lj fut&oacute;padot vagy belt&eacute;ri edz&eacute;st.

<h2 data-end="1600" data-start="1558">A megfelelő fut&oacute;cipő &ndash; a legjobb edződ</h2>

A nem megfelelő cipő az oka annak, hogy a legt&ouml;bb kezdő egy h&oacute;napon bel&uuml;l feladja. 
Egy j&oacute; p&aacute;r fut&oacute;cipő a biztos&iacute;t&aacute;sod a s&eacute;r&uuml;l&eacute;sek ellen.

<h3 data-end="1776" data-start="1742">Hogyan v&aacute;lassz megfelelő cipőt</h3>

<ul>
	<li data-end="2175" data-start="1778">Orsz&aacute;gi fut&aacute;s: puh&aacute;bb talp&uacute;, &uuml;t&eacute;scsillap&iacute;tott cipő (aszfalt, beton) &ndash; <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/utcai-futocipok">fut&oacute;cipő aszfaltra</a></li>
	<li data-end="2175" data-start="1778">Terepfut&aacute;s: jobb tapad&aacute;s&uacute;, v&eacute;dőtalp&uacute; cipő terepre &ndash; <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/terep-futocipo">fut&oacute;cipő terepre</a></li>
	<li data-end="2175" data-start="1778">L&eacute;p&eacute;sdiagnosztika: <meta charset="UTF-8" />Haszn&aacute;ld az alkalmaz&aacute;sunkat a <a href="https://www.runnie.hu/app">megfelelő fut&oacute;cipő kiv&aacute;laszt&aacute;s&aacute;hoz</a>.</li>
	<li data-end="2175" data-start="1778">M&eacute;ret:&nbsp;<meta charset="UTF-8" />&Aacute;llj mez&iacute;tl&aacute;b a falhoz tett pap&iacute;rra, jel&ouml;ld be a l&aacute;bujjad hegy&eacute;t, majd m&eacute;rd meg a hosszt. Haszn&aacute;ld a nagyobbik l&aacute;bad m&eacute;ret&eacute;t, adj hozz&aacute;&nbsp;0,8 cm-t, &eacute;s ez alapj&aacute;n v&aacute;laszd ki a megfelelő m&eacute;retet.</li>
</ul>

&bdquo;A rossz cipő t&ouml;nkreteheti a legjobb motiv&aacute;ci&oacute;t is&rdquo; &ndash; mondja J&aacute;n Klimo fut&oacute;edző.

<h2 data-end="2406" data-start="2380">Hogyan &ouml;lt&ouml;zz fut&aacute;shoz</h2>

A fut&oacute;ruh&aacute;zatnak l&eacute;legeznie kell &eacute;s el kell vezetnie az izzads&aacute;got. 
Haszn&aacute;ld a h&aacute;romr&eacute;tegű szab&aacute;lyt:

Als&oacute; funkcion&aacute;lis r&eacute;teg &ndash; elvezeti az izzads&aacute;got 
K&ouml;z&eacute;pső szigetelő r&eacute;teg &ndash; megtartja a hőt 
Felső r&eacute;teg &ndash; v&eacute;d a sz&eacute;ltől &eacute;s esőtől

&Uacute;gy &ouml;lt&ouml;zz, mintha 10 &deg;C-kal melegebb lenne, mint amit a hőm&eacute;rő mutat. 
N&eacute;zd meg <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futoruhazat">funkcion&aacute;lis fut&oacute;ruh&aacute;zataink</a> &aacute;ttekint&eacute;s&eacute;t is.

<h2 data-end="2801" data-start="2775">Temp&oacute;, ami nem &eacute;get ki</h2>

Kezdj &bdquo;besz&eacute;lgetős&rdquo; temp&oacute;ban &ndash; olyan lassan, hogy teljes mondatokban tudj besz&eacute;lni. 
Ha kapkodod a levegőt, lass&iacute;ts. Ha tudsz &eacute;nekelni, gyors&iacute;thatsz. 
Ha van sport&oacute;r&aacute;d, figyeld a pulzusod: 
A maxim&aacute;lis pulzus 60&ndash;70%-a az ide&aacute;lis z&oacute;na a kezdőknek.

<h2 data-end="3199" data-start="3160">Kezdd s&eacute;t&aacute;val. Minden l&eacute;p&eacute;s sz&aacute;m&iacute;t.</h2>

A legjobb m&oacute;dja annak, hogy elkezdj futni, a fut&aacute;s/s&eacute;ta program. 
Ezt a profik is haszn&aacute;lj&aacute;k regener&aacute;ci&oacute;ra.

6 hetes terv teljes kezdőknek:

<ol data-end="3701" data-start="3343">
	<li data-end="3402" data-start="3343">
	h&eacute;t: 1 perc fut&aacute;s / 4 perc s&eacute;ta &ndash; 6 ism&eacute;tl&eacute;s (30 perc)
	</li>
	<li data-end="3462" data-start="3403">
	h&eacute;t: 2 perc fut&aacute;s / 3 perc s&eacute;ta &ndash; 6 ism&eacute;tl&eacute;s (30 perc)
	</li>
	<li data-end="3522" data-start="3463">
	h&eacute;t: 3 perc fut&aacute;s / 2 perc s&eacute;ta &ndash; 6 ism&eacute;tl&eacute;s (30 perc)
	</li>
	<li data-end="3582" data-start="3523">
	h&eacute;t: 5 perc fut&aacute;s / 2 perc s&eacute;ta &ndash; 5 ism&eacute;tl&eacute;s (35 perc)
	</li>
	<li data-end="3642" data-start="3583">
	h&eacute;t: 7 perc fut&aacute;s / 1 perc s&eacute;ta &ndash; 5 ism&eacute;tl&eacute;s (40 perc)
	</li>
	<li data-end="3701" data-start="3643">
	h&eacute;t: 10 perc fut&aacute;s / 1 perc s&eacute;ta &ndash; 4 ism&eacute;tl&eacute;s (44 perc)
	</li>
</ol>

Hat h&eacute;t ut&aacute;n k&eacute;pes leszel 30 percet folyamatosan futni szenved&eacute;s n&eacute;lk&uuml;l. 
A r&eacute;szletes kezdő edz&eacute;stervet megtal&aacute;lod a cikk&uuml;nkben: &bdquo;<a href="https://www.runnie.hu/blog/kezdk-futoedzesterve-hogyan-fuss-le-az-els-5-km-t-orommel-serules-nelkul-es-motivaltan">Kezdők fut&oacute;edz&eacute;sterve</a>&rdquo;.

<h2 data-end="3887" data-start="3859">Bemeleg&iacute;t&eacute;s &eacute;s levezet&eacute;s</h2>

Fut&aacute;s előtt 5&ndash;10 perc:

3 perc gyors s&eacute;ta 
Kit&ouml;r&eacute;sek, t&eacute;rdemel&eacute;sek, sarokemel&eacute;sek 
Bok&aacute;k &eacute;s v&aacute;llak k&ouml;rz&eacute;se

Fut&aacute;s ut&aacute;n 5 perc:

Lass&uacute; s&eacute;ta 
V&aacute;dli-, comb- &eacute;s cs&iacute;pőny&uacute;jt&aacute;s 
L&eacute;gzőgyakorlatok

A bemeleg&iacute;t&eacute;s cs&ouml;kkenti a s&eacute;r&uuml;l&eacute;s kock&aacute;zat&aacute;t &eacute;s jav&iacute;tja a teljes&iacute;tm&eacute;nyt. A levezet&eacute;s seg&iacute;ti a regener&aacute;ci&oacute;t.

<h2 data-end="4232" data-start="4191">Hogyan l&eacute;legezz helyesen fut&aacute;s k&ouml;zben</h2>

L&eacute;legezz egyenletesen &ndash; k&eacute;t l&eacute;p&eacute;s bel&eacute;gz&eacute;s, k&eacute;t l&eacute;p&eacute;s kil&eacute;gz&eacute;s. 
Haszn&aacute;ld az orrod &eacute;s a sz&aacute;dat is. Ha nehezen kapsz levegőt, lass&iacute;ts. 
A l&eacute;gz&eacute;s a ritmusod &ndash; min&eacute;l egyenletesebb, ann&aacute;l tov&aacute;bb b&iacute;rod.

<h2 data-end="4554" data-start="4520">A kezdők leggyakoribb k&eacute;rd&eacute;sei</h2>

Mikor l&aacute;tok eredm&eacute;nyeket? 
M&aacute;r 2&ndash;3 h&eacute;t ut&aacute;n javul az &aacute;ll&oacute;k&eacute;pess&eacute;ged &eacute;s a hangulatod. 6 h&eacute;t ut&aacute;n l&aacute;tv&aacute;nyos v&aacute;ltoz&aacute;st &eacute;szlelsz &ndash; erősebb l&aacute;bak, kevesebb stressz.

Futhatok minden nap? 
Nem, a testednek sz&uuml;ks&eacute;ge van regener&aacute;ci&oacute;ra. Heti 3&ndash;4 fut&aacute;s elegendő, pihenőnapokkal.

P&aacute;rban vagy egyed&uuml;l fussak? 
Kezdetben seg&iacute;t, ha van fut&oacute;t&aacute;rsad. Akkor is kimozd&iacute;t, amikor nincs kedved.

Aszfalt vagy terep? 
V&aacute;ltogasd a fel&uuml;leteket. A kem&eacute;ny talaj edzi az &aacute;ll&oacute;k&eacute;pess&eacute;get, a puh&aacute;bb k&iacute;m&eacute;li az &iacute;z&uuml;leteket.

<h2 data-end="5108" data-start="5061">Mi&eacute;rt &eacute;ri meg futni &ndash; a tudom&aacute;ny szerint is</h2>

A&nbsp;British Journal of Sports Medicine&nbsp;kutat&aacute;sa szerint napi 10 perc fut&aacute;s 30%-kal cs&ouml;kkenti a sz&iacute;vbetegs&eacute;gek, &eacute;s 20%-kal a depresszi&oacute; kock&aacute;zat&aacute;t. 
A fut&aacute;s jav&iacute;tja az agyműk&ouml;d&eacute;st, az immunrendszert &eacute;s lass&iacute;tja az &ouml;reged&eacute;st. 
&bdquo;A fut&oacute;k lassabban &ouml;regszenek &ndash; testileg &eacute;s ment&aacute;lisan is&rdquo; &ndash; mondja Andrew Jones professzor, University of Exeter.

<h2 data-end="5560" data-start="5535">Motiv&aacute;ci&oacute;, ami kitart</h2>

<ul>
	<li data-end="5802" data-start="5562">Tervezz be fut&aacute;sokat a napt&aacute;radba</li>
	<li data-end="5802" data-start="5562">Hallgass fut&aacute;shoz aj&aacute;nlott zen&eacute;t</li>
	<li data-end="5802" data-start="5562">Tűzz ki kis c&eacute;lokat (p&eacute;ld&aacute;ul ma 200 m&eacute;terrel t&ouml;bbet)</li>
	<li data-end="5802" data-start="5562">K&ouml;vesd a fejlőd&eacute;sedet a Strava vagy Garmin Connect alkalmaz&aacute;sokban</li>
	<li data-end="5802" data-start="5562">Ne hasonl&iacute;tsd magad m&aacute;sokhoz &ndash; magad&eacute;rt futsz</li>
</ul>

<h2 data-end="5844" data-start="5804">Z&aacute;r&aacute;s &ndash; az első l&eacute;p&eacute;s mindent jelent</h2>

&bdquo;Egyesek az &aacute;lmaikr&oacute;l besz&eacute;lnek. M&aacute;sok felveszik a cipőt &eacute;s futni indulnak.&rdquo; 
A fut&aacute;s elkezd&eacute;se nem a kond&iacute;ci&oacute;r&oacute;l, hanem a d&ouml;nt&eacute;sről sz&oacute;l. 
El&eacute;g az első l&eacute;p&eacute;s, egy indul&aacute;s, egy pillanat, amikor azt mondod: ma megyek. 
N&eacute;h&aacute;ny h&eacute;t m&uacute;lva tov&aacute;bb futsz, n&eacute;h&aacute;ny h&oacute;nap m&uacute;lva k&ouml;nnyebben &ndash; &eacute;s f&eacute;l &eacute;v m&uacute;lva r&aacute;j&ouml;ssz, hogy fut&oacute; vagy.

<h2 data-end="6208" data-start="6172">GYIK &ndash; gyakran ism&eacute;telt k&eacute;rd&eacute;sek</h2>

K: Milyen gyakran fusson egy kezdő? 
V: Heti h&aacute;rom-n&eacute;gy alkalommal, pihenőnapokkal a fut&aacute;sok k&ouml;z&ouml;tt.

K: Hogyan l&eacute;legezzek fut&aacute;s k&ouml;zben? 
V: Egyenletesen, k&eacute;t l&eacute;p&eacute;s bel&eacute;gz&eacute;s, k&eacute;t l&eacute;p&eacute;s kil&eacute;gz&eacute;s, orron &eacute;s sz&aacute;jon kereszt&uuml;l.

K: Milyen cipő a legjobb a kezdőknek? 
V: Aszfaltos fut&aacute;shoz j&oacute;l p&aacute;rn&aacute;zott cipő, terepfut&aacute;shoz stabilabb talp&uacute; &ndash; a fut&oacute;fel&uuml;lettől f&uuml;ggően. Tippek itt: /bezecka-obuv

K: Hogyan motiv&aacute;ljam magam, ha nincs kedvem? 
V: Eml&eacute;keztesd magad, mi&eacute;rt kezdted. Tűzz ki re&aacute;lis c&eacute;lokat, &eacute;s k&ouml;vesd a fejlőd&eacute;sed. Seg&iacute;t a cikk&uuml;nk: /motivacia-na-behanie

A fut&aacute;s elkezd&eacute;se nem a sebess&eacute;gről sz&oacute;l, hanem a b&aacute;tors&aacute;gr&oacute;l. A b&aacute;tors&aacute;gr&oacute;l, hogy megtegy&eacute;l egy l&eacute;p&eacute;st, kitarts a m&aacute;sodikn&aacute;l, &eacute;s &eacute;lvezd mindegyiket, ami j&ouml;n. 
A fut&aacute;s nem c&eacute;l &ndash; &uacute;t, ami megv&aacute;ltoztat. 
Sok sikert k&iacute;v&aacute;nunk :-)

Matej 
runnie.hu

Hogyan kezdj el futni (2025): Teljes útmutató kezdőknek, lépésről lépésre

hogyan-kezdj-el-futni-2025-teljes-utmutato-kezdknek-lepesrl-lepesre

Kezdd a futást örömmel és sérülés nélkül. 6 hetes edzésterv és tippek a runnie.hu futószakértőitől.

<h2>Mi&eacute;rt a fut&aacute;s a legegyszerűbb &uacute;t egy jobb &ouml;nmagadhoz</h2>

A fut&aacute;s az egyik legterm&eacute;szetesebb mozg&aacute;sforma. Nem ig&eacute;nyel k&uuml;l&ouml;nleges k&ouml;r&uuml;lm&eacute;nyeket, dr&aacute;ga felszerel&eacute;st vagy edzőt &ndash; el&eacute;g egy j&oacute; cipő, elsz&aacute;nts&aacute;g &eacute;s egy kis fegyelem. Az Amerikai Kardiol&oacute;giai T&aacute;rsas&aacute;g (AHA, 2023) szerint a rendszeres fut&aacute;s ak&aacute;r 45%-kal is cs&ouml;kkentheti a sz&iacute;v- &eacute;s &eacute;rrendszeri betegs&eacute;gek kock&aacute;zat&aacute;t, jav&iacute;tja a pszich&eacute;s ellen&aacute;ll&oacute;k&eacute;pess&eacute;get &eacute;s előseg&iacute;ti az endorfinok &ndash; a &bdquo;boldogs&aacute;ghormonok&rdquo; &ndash; termelőd&eacute;s&eacute;t. 
 
&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp;&bdquo;A fut&aacute;s a vil&aacute;g legolcs&oacute;bb &eacute;s leghat&eacute;konyabb ter&aacute;pi&aacute;ja.&rdquo; &mdash; Dr. Kelly McGonigal, Stanford University, a The Joy of Movement c&iacute;mű k&ouml;nyv szerzője 
 
Ha &uacute;gy d&ouml;nt&ouml;tt&eacute;l, hogy elkezdesz futni, megtetted az első l&eacute;p&eacute;st a jobb eg&eacute;szs&eacute;g, a jobb hangulat &eacute;s a nagyobb &ouml;nbizalom fel&eacute;. &Aacute;ll&iacute;tsuk be &uacute;gy, hogy beleszeress a fut&aacute;sba &ndash; ne csak t&uacute;l&eacute;ld az első edz&eacute;seket, hanem ki is tarts.

<h2>C&eacute;lkitűz&eacute;s &eacute;s motiv&aacute;ci&oacute;: hogyan kezdj okosan</h2>

A kezdők leggyakoribb hib&aacute;ja, hogy t&uacute;l sokat akarnak, t&uacute;l hamar. Az első hetek c&eacute;lja nem a teljes&iacute;tm&eacute;ny, hanem a szok&aacute;s kialak&iacute;t&aacute;sa.

Kezdj kicsi, de egy&eacute;rtelmű c&eacute;lokkal, p&eacute;ld&aacute;ul:

- 6 h&eacute;ten bel&uuml;l 5 km megszak&iacute;t&aacute;s n&eacute;lk&uuml;l. 
- Vagy 30 perc folyamatos, f&aacute;jdalommentes fut&aacute;s.

Edzői tipp: 
&Iacute;rd le a c&eacute;lodat egy pap&iacute;rra, tedd j&oacute;l l&aacute;that&oacute; helyre, &eacute;s minden edz&eacute;s ut&aacute;n pip&aacute;ld ki a napot! 
A Harvard pszichol&oacute;gusai igazolt&aacute;k, hogy a halad&aacute;s vizu&aacute;lis k&ouml;vet&eacute;se ak&aacute;r 33%-kal n&ouml;veli a kitart&aacute;st. Ha motiv&aacute;l a versenyszellem, nevezz be egy helyi hobbiversenyre &ndash; a konkr&eacute;t d&aacute;tumhoz k&ouml;t&ouml;tt c&eacute;l val&oacute;ban p&aacute;ly&aacute;n tart.

<h2>Fut&oacute;felszerel&eacute;s kezdőknek</h2>

Az első edz&eacute;s előtt gondoskodj az alapokr&oacute;l: a l&aacute;baidr&oacute;l. A megfelelő cipő a legfontosabb felszerel&eacute;s, amely meghat&aacute;rozza, hogy a fut&aacute;s &ouml;r&ouml;m vagy f&aacute;jdalom lesz-e. A j&oacute;l megv&aacute;lasztott cipő az eg&eacute;szs&eacute;ges, &ouml;r&ouml;mteli fut&aacute;s alapja. Ha nem megfelelő cipőben futsz, hossz&uacute; t&aacute;von t&eacute;rd-, s&iacute;pcsont- vagy der&eacute;kf&aacute;j&aacute;shoz vezethet. Ez&eacute;rt &eacute;rdemes a l&aacute;bakt&oacute;l kezdeni.

Hogyan v&aacute;lassz megfelelő fut&oacute;cipőt:

<ul>
	<li>A m&eacute;retet ne becs&uuml;ld al&aacute;: a fut&oacute;cipő orr&aacute;ban kb. 0,8 cm hely legyen, hogy hosszabb fut&aacute;sokn&aacute;l se t&ouml;rj&ouml;n.</li>
	<li>Kezdőknek &eacute;s k&ouml;z&eacute;phalad&oacute;knak a nagyobb csillap&iacute;t&aacute;s&uacute; modelleket aj&aacute;nljuk, melyek &oacute;vj&aacute;k az &iacute;z&uuml;leteket &eacute;s az Achilles-&iacute;nt.</li>
	<li>Ha t&eacute;len vagy esőben futsz, v&aacute;lassz <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/teli-futocipo">Gore-Tex membr&aacute;nos</a><a href="https://www.runnie.hu/kategoria/teli-futocipo"> </a>vagy terepmint&aacute;zat&uacute; talp&uacute; modelleket &ndash; ezek stabilit&aacute;st &eacute;s sz&aacute;raz l&aacute;bat biztos&iacute;tanak nehezebb k&ouml;r&uuml;lm&eacute;nyek k&ouml;z&ouml;tt is.</li>
</ul>

Nem tudsz v&aacute;lasztani? 
Itt vagyunk neked &ndash; telefonon, chaten &eacute;s a <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/app">alkalmaz&aacute;sunkban: runnie.hu/app</a>. Ha egyszerűen nem tudsz le&aacute;llni, mert elkapott a fut&aacute;s &eacute;lm&eacute;nye, de a cipőd nem b&iacute;rja a temp&oacute;t &ndash; sz&oacute;lj nek&uuml;nk! 
Szak&eacute;rtő fut&oacute;csapatunk seg&iacute;t megtal&aacute;lni azt a modellt, amely &uacute;gy &aacute;ll a l&aacute;badon, mintha r&aacute;d &ouml;nt&ouml;tt&eacute;k volna &ndash; &eacute;s amely seg&iacute;t fejlődni s&eacute;r&uuml;l&eacute;sek n&eacute;lk&uuml;l.

<h2>Bemeleg&iacute;t&eacute;s, ny&uacute;jt&aacute;s &eacute;s regener&aacute;ci&oacute; &ndash; a siker csendes pill&eacute;rei</h2>

Minden edz&eacute;st kezdj 5&ndash;10 perc gyors s&eacute;t&aacute;val vagy k&ouml;nnyű kocog&aacute;ssal &eacute;s n&eacute;h&aacute;ny dinamikus gyakorlattal. Fut&aacute;s ut&aacute;n j&ouml;het a statikus ny&uacute;jt&aacute;s &eacute;s a folyad&eacute;kp&oacute;tl&aacute;s.

Aj&aacute;nlott bemeleg&iacute;t&eacute;s:

<ul>
	<li>Bokak&ouml;rz&eacute;s, t&eacute;rd- &eacute;s cs&iacute;pők&ouml;rz&eacute;s (1&ndash;2 perc).</li>
	<li>10&ndash;15 guggol&aacute;s &eacute;s kit&ouml;r&eacute;s.</li>
	<li>20 m&aacute;sodperces dinamikus v&aacute;dli- &eacute;s combny&uacute;jt&aacute;s.</li>
</ul>

Edz&eacute;s ut&aacute;n ne feledkezz meg a ny&uacute;jt&aacute;sr&oacute;l, l&eacute;legezz m&eacute;lyeket, &eacute;s 30 percen bel&uuml;l fogyassz regener&aacute;l&oacute; italt vagy feh&eacute;rj&eacute;t. &bdquo;A regener&aacute;ci&oacute; az edz&eacute;s r&eacute;sze, nem jutalom.&rdquo; &mdash; Marek Vojn&iacute;k, fut&oacute;edző, runnie.hu.

<h2>6 hetes fut&oacute;edz&eacute;sterv kezdőknek</h2>

Edz&eacute;s előtt &eacute;s ut&aacute;n: 5&ndash;10 perc gyors s&eacute;ta vagy k&ouml;nnyű kocog&aacute;s + ny&uacute;jt&aacute;s.

1. h&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 2 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta &ndash; 4&times;</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 4 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta &ndash; 3&times;</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 30 perc gyors s&eacute;ta</li>
	<li>Szombat &ndash; 3 perc fut&aacute;s, 1 perc s&eacute;ta &ndash; 4&times;</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

2. h&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 4 perc fut&aacute;s, 1 perc s&eacute;ta &ndash; 4&times;</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 6 perc fut&aacute;s, 3 perc s&eacute;ta &ndash; 2&ndash;3&times;</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; 35 perc gyors s&eacute;ta</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szombat &ndash; 5 perc fut&aacute;s, 3 perc s&eacute;ta &ndash; 2&ndash;3&times;</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

3. h&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 10 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta &ndash; 2&times;</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bring&aacute;z&aacute;s, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Szerda &ndash; 12 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta &ndash; 2&times;</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 13 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta &ndash; 2&times;</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bring&aacute;z&aacute;s, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

4. h&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 15 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta &ndash; 2&times;</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 17 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta, 7 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 19 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta, 7 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bring&aacute;z&aacute;s, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

5. h&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 20 perc fut&aacute;s, 2 perc s&eacute;ta, 6 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 24 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 26 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bring&aacute;z&aacute;s, &uacute;sz&aacute;s</li>
</ul>

6. h&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 28 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 30 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 20 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bring&aacute;z&aacute;s, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Nagy nap! 5 km fut&aacute;s!</li>
</ul>

Gratul&aacute;lunk &ndash; mostant&oacute;l fut&oacute;nak mondhatod magad!

<h2>T&aacute;pl&aacute;lkoz&aacute;s &eacute;s hidrat&aacute;l&aacute;s edz&eacute;s alatt</h2>

A kezdők gyakran al&aacute;becs&uuml;lik az edz&eacute;s előtti &eacute;s ut&aacute;ni t&aacute;pl&aacute;lkoz&aacute;s szerep&eacute;t.

Egyszerű szab&aacute;ly: 
Edz&eacute;s előtt (60&ndash;90 perc): k&ouml;nnyen em&eacute;szthető, alacsony zs&iacute;rtartalm&uacute; &eacute;tel &ndash; pl. ban&aacute;n, zab szelet, pir&iacute;t&oacute;s m&eacute;zzel. 
Edz&eacute;s ut&aacute;n: feh&eacute;rje &eacute;s elektrolit p&oacute;tl&aacute;sa &ndash; pl. joghurt, smoothie vagy regener&aacute;l&oacute; ital.

Hidrat&aacute;l&aacute;s:

<ul>
	<li>Igy&aacute;l folyamatosan a nap sor&aacute;n, ne csak fut&aacute;s ut&aacute;n.</li>
	<li>Hosszabb fut&aacute;sokn&aacute;l (&gt;45 perc) legyen n&aacute;lad ionos ital vagy soft flask palack.</li>
</ul>

<h2>L&eacute;lek &eacute;s motiv&aacute;ci&oacute;: hogyan ne add fel a m&aacute;sodik h&eacute;t ut&aacute;n</h2>

Minden fut&oacute; &aacute;tmegy olyan szakaszon, amikor nincs kedve. A kulcs, hogy tudd, mi&eacute;rt futsz.

Motiv&aacute;ci&oacute;s tippek:

<ul>
	<li>Fuss zen&eacute;vel &ndash; a 140&ndash;160 BPM temp&oacute;j&uacute; playlist seg&iacute;t tartani a ritmust.</li>
	<li>K&ouml;vesd a fejlőd&eacute;sed alkalmaz&aacute;sokkal (Strava, Garmin Connect).</li>
	<li>Fuss t&aacute;rsas&aacute;ggal &ndash; a k&ouml;z&ouml;s c&eacute;l 65%-kal n&ouml;veli a siker es&eacute;ly&eacute;t (Journal of Sport Psychology, 2022).</li>
	<li>Jutalmazd meg magad minden m&eacute;rf&ouml;ldkő ut&aacute;n (p&eacute;ld&aacute;ul &uacute;j fut&oacute;zoknival a bezeckepotreby.sk-r&oacute;l).</li>
</ul>

<h2>A kezdők leggyakoribb hib&aacute;i</h2>

<ul>
	<li>T&uacute;l gyors kezd&eacute;s &ndash; az elej&eacute;n a fut&aacute;s legyen k&ouml;nnyű, ne kimer&iacute;tő.</li>
	<li>A f&aacute;jdalom figyelmen k&iacute;v&uuml;l hagy&aacute;sa &ndash; az &eacute;les f&aacute;jdalom nem egyenlő a f&aacute;radts&aacute;ggal, s&eacute;r&uuml;l&eacute;st jelezhet.</li>
	<li>A cipő &eacute;s a ny&uacute;jt&aacute;s elhanyagol&aacute;sa.</li>
	<li>M&aacute;sokhoz val&oacute; hasonl&iacute;tgat&aacute;s &ndash; a fut&aacute;s szem&eacute;lyes &uacute;t, nem m&aacute;sok ideje ellen futsz.</li>
	<li>Az alapfelszerel&eacute;s al&aacute;becs&uuml;l&eacute;se&nbsp;&ndash; <a href="https://www.runnie.hu">fedezd fel a teljes fut&oacute;felszerel&eacute;st minden l&eacute;p&eacute;shez</a> &ndash; a cipőtől a t&aacute;pl&aacute;l&eacute;kkieg&eacute;sz&iacute;tőkig.</li>
</ul>

<h2>Mikor &eacute;rdemes lass&iacute;tanod vagy kihagyni az edz&eacute;st</h2>

Ha az al&aacute;bbiakat tapasztalod:

<ul>
	<li>f&aacute;jdalom a t&eacute;rdben, a s&iacute;pcsontn&aacute;l vagy az Achilles-&iacute;nn&aacute;l,</li>
	<li>sz&eacute;lsős&eacute;ges f&aacute;radts&aacute;g vagy megemelkedett nyugalmi pulzus,</li>
	<li>vagy egyszerűen rosszul &eacute;rzed magad &ndash; pihenj.</li>
</ul>

Ne feledd: a teljes&iacute;tm&eacute;ny a regener&aacute;ci&oacute; alatt nő, nem csak az edz&eacute;s k&ouml;zben.

<h2>Mi j&ouml;n az első 5 kilom&eacute;ter ut&aacute;n?</h2>

<ul>
	<li>Ha lefutottad az első 5 km-edet, l&eacute;pj szintet:</li>
	<li>10 km-es edz&eacute;sterv &ndash; megtal&aacute;lod cikk&uuml;nkben: Hogyan l&eacute;pj 5 km-ről 10 km-re.</li>
	<li>Ik&shy;tass be heti 2&times; k&ouml;nnyű erős&iacute;t&eacute;st (core, stabilit&aacute;s, guggol&aacute;s, plank).</li>
	<li>K&iacute;s&eacute;rletezz temp&oacute;val, intervallumokkal &eacute;s k&uuml;l&ouml;nb&ouml;ző fel&uuml;letekkel.</li>
</ul>

<h2>Z&aacute;rsz&oacute;: a fut&aacute;s &uacute;t, nem c&eacute;l</h2>

Ha rendszeresen futsz, 6 h&eacute;t ut&aacute;n &eacute;szreveszed, hogy:

<ul>
	<li>t&ouml;bb az energi&aacute;d,</li>
	<li>jobban alszol,</li>
	<li>nyugodtabb vagy &ndash; &eacute;s ami a legfontosabb: a fut&aacute;s m&aacute;r nem k&ouml;teless&eacute;g, hanem &ouml;r&ouml;m.</li>
</ul>

Lehet, hogy az elej&eacute;n m&eacute;g a c&eacute;lok motiv&aacute;ltak, de idővel &eacute;letform&aacute;v&aacute; v&aacute;lik. &Eacute;s pontosan ez a kezdőknek sz&oacute;l&oacute; edz&eacute;sterv c&eacute;lja &ndash; megszerettetni a mozg&aacute;st.

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&bdquo;Nincs rossz fut&oacute;. Csak az, aki nem h&uacute;zta fel a cipőt &eacute;s nem indult el.&rdquo; &mdash; Matej, runnie.hu 
 
Sok lefutott kilom&eacute;tert, endorfint &eacute;s mosolyt k&iacute;v&aacute;n a bezeckepotreby.sk csapata. Tal&aacute;ld meg a motiv&aacute;ci&oacute;dat &eacute;s a felszerel&eacute;st minden l&eacute;p&eacute;shez itt: <a href="https://www.runnie.hu">www.runnie.hu</a>

Kezdők futóedzésterve: hogyan fuss le az első 5 km-t örömmel, sérülés nélkül és motiváltan

kezdk-futoedzesterve-hogyan-fuss-le-az-els-5-km-t-orommel-serules-nelkul-es-motivaltan

Teljes útmutató futó szakemberektől

<div class="canvas-container">
<div class="canvas-content">
A hossz&uacute; fut&aacute;sok k&eacute;pezik a minős&eacute;gi edz&eacute;s alapj&aacute;t, f&uuml;ggetlen&uuml;l att&oacute;l, hogy kezdő vagy tapasztalt maratonfut&oacute; vagy. Jav&iacute;tj&aacute;k az &aacute;ll&oacute;k&eacute;pess&eacute;get, fokozz&aacute;k a zs&iacute;r&eacute;get&eacute;st, erős&iacute;tik az izmokat, &eacute;s n&ouml;velik a kitart&aacute;st. Ahhoz, hogy teljes m&eacute;rt&eacute;kben kihaszn&aacute;ld előnyeiket, fontos, hogy megfelelő strat&eacute;gi&aacute;kkal k&eacute;sz&uuml;lj fel, &eacute;s mosolyogva teljes&iacute;tsd őket.

<h2>Mi&eacute;rt &eacute;rdemes hossz&uacute; fut&aacute;sokat beiktatni az edz&eacute;sbe?</h2>

Kitart&aacute;s n&ouml;vel&eacute;se &ndash; Jav&iacute;tja az &aacute;ll&oacute;k&eacute;pess&eacute;get, &iacute;gy a teljes&iacute;tm&eacute;nyed hat&eacute;konyabb lesz hosszabb t&aacute;vokon. 
Izomellen&aacute;ll&aacute;s fejleszt&eacute;se &ndash; A hossz&uacute; fut&aacute;sok erős&iacute;tik a l&aacute;bizmokat, t&ouml;rzsizomzatot &eacute;s stabiliz&aacute;l&oacute; izmokat, &iacute;gy cs&ouml;kken a s&eacute;r&uuml;l&eacute;svesz&eacute;ly. 
Ment&aacute;lis erő &ndash; N&ouml;veli a magabiztoss&aacute;got, &eacute;s seg&iacute;t ment&aacute;lisan is jobban b&iacute;rni a hossz&uacute; t&aacute;vokat. 
Hat&eacute;kony zs&iacute;r&eacute;get&eacute;s &ndash; Alacsonyabb temp&oacute;n&aacute;l a test ink&aacute;bb zs&iacute;rt haszn&aacute;l &uuml;zemanyagk&eacute;nt, &iacute;gy seg&iacute;ti a fogy&aacute;st.

<img alt="" src="/files/attachment/2025-03/1879/7fb058/dlhy-beh.jpeg" style="width: 1202px; height: 942px;" /><img alt="" src="" />

Hogyan fuss hossz&uacute; t&aacute;vokat?

<h2>1. Kulcsfontoss&aacute;g&uacute; a megfelelő temp&oacute; megv&aacute;laszt&aacute;sa</h2>

Lass&uacute; &eacute;s egyenletes temp&oacute;: Tarts olyan k&eacute;nyelmes sebess&eacute;get, amelyn&eacute;l m&eacute;g tudsz folyamatosan besz&eacute;lgetni. Ez &aacute;ltal&aacute;ban ide&aacute;lis esetben egy k&ouml;nnyed, laza temp&oacute;. 
&bdquo;Fut&aacute;s-gyalogl&aacute;s&rdquo; m&oacute;dszer: Kezdők v&aacute;ltogass&aacute;k a fut&aacute;st gyalogl&aacute;ssal, p&eacute;ld&aacute;ul 5 perc fut&aacute;s / 1 perc s&eacute;ta form&aacute;j&aacute;ban. 
Progressz&iacute;v fut&aacute;s: Tapasztaltabb fut&oacute;k lassan indulva fokozatosan n&ouml;velhetik a sebess&eacute;g&uuml;ket.

<h3>2. Tartsd meg a motiv&aacute;ci&oacute;dat!</h3>

Fuss t&aacute;rsakkal vagy csoportban: A k&ouml;z&ouml;ss&eacute;g seg&iacute;t fenntartani a lelkesed&eacute;st &eacute;s &eacute;lvezetesebb&eacute; teszi a fut&aacute;st. 
Hallgass zen&eacute;t, podcastokat vagy hangosk&ouml;nyveket: Ez seg&iacute;t elterelni a figyelmedet a f&aacute;radts&aacute;gr&oacute;l, &eacute;s &eacute;rdekesebb&eacute; teszi az edz&eacute;st. 
V&aacute;ltozatos &uacute;tvonalak: Egy &eacute;rdekes, v&aacute;ltozatos &uacute;tvonal izgalmasabb&aacute; teszi a hossz&uacute; fut&aacute;sokat.

<h3>3. N&ouml;veld az &ouml;nbizalmad</h3>

Kalandk&eacute;nt tekints a hossz&uacute; fut&aacute;sokra: A pozit&iacute;v hozz&aacute;&aacute;ll&aacute;s &eacute;lvezetesebb&eacute; &eacute;s k&ouml;nnyebb&eacute; teszi az edz&eacute;st. 
Ne sebess&eacute;grekordokat hajszolj: Elsősorban a tervezett t&aacute;v teljes&iacute;t&eacute;se a c&eacute;l, nem pedig a rekordok d&ouml;nt&eacute;se. 
L&aacute;tv&aacute;nyos c&eacute;lok: Tűzz ki magad el&eacute; kisebb m&eacute;rf&ouml;ldk&ouml;veket, hogy k&ouml;nnyebben feloszthasd a t&aacute;vot.

<h3>4. Motiv&aacute;ld magad!</h3>

Jutalmazd magad fut&aacute;s ut&aacute;n: Egy j&oacute; &eacute;tkez&eacute;s, pihen&eacute;s vagy &uacute;j fut&oacute;felszerel&eacute;s remek motiv&aacute;ci&oacute;t adhat. 
Apr&oacute; c&eacute;lok kitűz&eacute;se: Bontsd a t&aacute;vot kisebb szakaszokra, mindig az aktu&aacute;lisra &ouml;sszpontos&iacute;tva. 
Eml&eacute;kezz a c&eacute;lodra: Fogy&aacute;s, kikapcsol&oacute;d&aacute;s, eg&eacute;szs&eacute;g &ndash; mindig id&eacute;zd fel magadban, hogy mi&eacute;rt futsz.

<h3>5. Az elők&eacute;sz&uuml;let a siker alapja</h3>

Hidrat&aacute;l&aacute;s &eacute;s t&aacute;pl&aacute;lkoz&aacute;s: 
Fontos a folyamatos folyad&eacute;kbevitel. Egy &oacute;r&aacute;n&aacute;l hosszabb fut&aacute;sok alatt energiazsel&eacute;k vagy -szeletek seg&iacute;thetnek felt&ouml;lteni az energiarakt&aacute;raidat. Ne feledd, az edz&eacute;s nem csak fut&aacute;s k&ouml;zben fontos, hanem a t&aacute;pl&aacute;lkoz&aacute;sra is oda kell figyelni!

T&eacute;li r&eacute;teges &ouml;lt&ouml;zk&ouml;d&eacute;s: Haszn&aacute;lj t&ouml;bb r&eacute;tegből &aacute;ll&oacute; ruh&aacute;zatot, amit sz&uuml;ks&eacute;g szerint vari&aacute;lhatsz.

&Uacute;tvonaltervez&eacute;s: 
V&aacute;lassz biztons&aacute;gos, kev&eacute;sb&eacute; forgalmas, &eacute;s kellemes k&ouml;rnyezetben vezető utakat.

<h2>Gyakori hib&aacute;k a hossz&uacute; fut&aacute;sok sor&aacute;n, &eacute;s hogyan ker&uuml;ld el őket</h2>

1. T&uacute;l gyors kezd&eacute;s 
Ha t&uacute;l gyorsan indulsz, hamar elf&aacute;radsz. Kezdj lassabban, &eacute;s fokozatosan gyors&iacute;ts.

2. El&eacute;gtelen hidrat&aacute;l&aacute;s 
Kev&eacute;s folyad&eacute;k fogyaszt&aacute;sa dehidrat&aacute;ci&oacute;hoz vezethet. Fokozottan figyelj a megfelelő hidrat&aacute;l&aacute;sra, m&aacute;r a fut&aacute;s előtti napon is.

3. A tested jelz&eacute;seinek figyelmen k&iacute;v&uuml;l hagy&aacute;sa 
Ne hagyd figyelmen k&iacute;v&uuml;l a f&aacute;jdalmat vagy k&eacute;nyelmetlens&eacute;get. Ha valami f&aacute;jdalmas, ink&aacute;bb lass&iacute;ts, vagy &aacute;llj meg, &eacute;s ink&aacute;bb v&aacute;lassz r&ouml;videbb edz&eacute;st aznapra.

4. Helytelen fut&oacute;technika 
Rossz technik&aacute;val (pl. helytelen testtart&aacute;s vagy l&eacute;p&eacute;s) s&eacute;r&uuml;l&eacute;svesz&eacute;ly alakulhat ki, &eacute;s romlik a teljes&iacute;tm&eacute;nyed. Dolgozz a helyes technik&aacute;n!

5. Elhanyagolt regener&aacute;ci&oacute; 
Pihenőidők beiktat&aacute;s&aacute;nak elmulaszt&aacute;sa s&eacute;r&uuml;l&eacute;sekhez vezethet. Mindig legyen pihenőnapod, &eacute;s haszn&aacute;lj regener&aacute;l&oacute; m&oacute;dszereket, mint a ny&uacute;jt&aacute;s vagy j&oacute;ga.

Tippek hat&eacute;kony regener&aacute;ci&oacute;hoz hossz&uacute; fut&aacute;sok ut&aacute;n

1. Hidrat&aacute;l&aacute;s: Fogyassz regener&aacute;l&oacute; italokat, melyek seg&iacute;tik a szervezet &aacute;sv&aacute;nyianyag-egyens&uacute;ly&aacute;nak helyre&aacute;ll&iacute;t&aacute;s&aacute;t. 
2. T&aacute;pl&aacute;lkoz&aacute;s: Fut&aacute;s ut&aacute;n 30 percen bel&uuml;l fogyassz sz&eacute;nhidr&aacute;tban &eacute;s feh&eacute;rj&eacute;ben gazdag &eacute;teleket. 
3. Ny&uacute;jt&aacute;s: V&eacute;gezz stretching gyakorlatokat a regener&aacute;ci&oacute; &eacute;s rugalmass&aacute;g jav&iacute;t&aacute;sa &eacute;rdek&eacute;ben. 
4. SMR henger haszn&aacute;lata: Seg&iacute;t laz&iacute;tani az izmokat &eacute;s cs&ouml;kkenteni a fesz&uuml;lts&eacute;get. 
5. Alv&aacute;s: Napi 7&ndash;9 &oacute;ra pihen&eacute;s aj&aacute;nlott. 
6. Massz&aacute;zs: Professzion&aacute;lis massz&aacute;zs vagy massz&aacute;zseszk&ouml;z&ouml;k seg&iacute;tik a gyorsabb regener&aacute;ci&oacute;t. 
7. Akt&iacute;v regener&aacute;ci&oacute;: &Uacute;sz&aacute;s vagy k&ouml;nnyű s&eacute;ta serkentheti a v&eacute;rkering&eacute;st. 
8. Kompresszi&oacute;s ruh&aacute;zat: Cs&ouml;kkenti az izomf&aacute;jdalmat &eacute;s jav&iacute;tja a regener&aacute;ci&oacute;t.

Ha ezeket a tippeket k&ouml;veted, hat&eacute;konyabb lesz a fut&aacute;sod, &eacute;s elker&uuml;lheted a s&eacute;r&uuml;l&eacute;seket. Sikeres edz&eacute;st k&iacute;v&aacute;nunk! 
 
Runnie.hu &ndash; minden fut&aacute;ssal kapcsolatos specialista
</div>
</div>

Hogyan irányítsd mosolyogva a hosszú futásokat!

hogyan-iranyitsd-mosolyogva-a-hosszu-futasokat

A rendszeres futás kétségtelenül javíthatja az ember életminőségét. Nem hiába mondják, hogy a rendszeresség a siker kulcsa.

<h2>Fut&aacute;s kezdőknek &eacute;s motiv&aacute;ci&oacute;</h2>

A fut&aacute;snak az emberi l&eacute;lekre &eacute;s testre gyakorolt hat&aacute;sait m&aacute;r t&aacute;rgyaltuk egy k&uuml;l&ouml;n cikkben. A fut&aacute;s mozg&aacute;sa az ember sz&aacute;m&aacute;ra term&eacute;szetes, &eacute;s sz&aacute;mos előnnyel j&aacute;r a test &eacute;s az elme sz&aacute;m&aacute;ra. A rendszeres fut&aacute;s k&eacute;ts&eacute;gtelen&uuml;l jav&iacute;thatja az ember &eacute;letminős&eacute;g&eacute;t. Nem v&eacute;letlen&uuml;l mondj&aacute;k, hogy a rendszeress&eacute;g a siker kulcsa. Ha &uacute;gy d&ouml;nt&ouml;tt&eacute;l, hogy szeretn&eacute;d komolyabb&aacute; tenni a fut&oacute;edz&eacute;seidet, &eacute;s az alkalmi fut&aacute;sokb&oacute;l szeretn&eacute;l valami jobb&aacute; v&aacute;lni, akkor meg&eacute;rt&uuml;nk. Meg&eacute;rtj&uuml;k azt is, hogy szeretn&eacute;d rendszeres idők&ouml;z&ouml;nk&eacute;nt &eacute;lvezni a fut&aacute;s &aacute;ltal kiv&aacute;ltott endorfinhull&aacute;mot. &Eacute;s itt j&ouml;n k&eacute;pbe a kezdőknek sz&oacute;l&oacute; fut&oacute;edz&eacute;sterv. A fut&aacute;s kezdőknek fizikailag &eacute;s ment&aacute;lisan is neh&eacute;z lehet. A fut&oacute;nak motiv&aacute;ci&oacute;ra van sz&uuml;ks&eacute;ge. Motiv&aacute;ci&oacute;ra, ami arra k&eacute;szteti, hogy felvegye a <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futocipok">fut&oacute;cipőt </a>&eacute;s nekiinduljon. Motiv&aacute;ci&oacute;ra, ami ragaszkod&aacute;sra neveli a diszcipl&iacute;n&aacute;hoz &eacute;s az edz&eacute;sterv betart&aacute;s&aacute;hoz. Valakinek ez lehet egy verseny, vagy egy megm&eacute;rettet&eacute;s, m&aacute;soknak pedig saj&aacute;t maguk vagy egy bar&aacute;t vagy koll&eacute;ga legyőz&eacute;se. A kezdő fut&oacute;kn&aacute;l fontos a c&eacute;lkitűz&eacute;s, amit a terv v&eacute;g&eacute;n nagy piros betűkkel lehet jelezni &ndash; mondjuk lefutni 5 vagy 10 kilom&eacute;tert meg&aacute;ll&aacute;s n&eacute;lk&uuml;l. Azoknak, akiknek a fut&aacute;s jobban megy, &eacute;s &uacute;gy &eacute;rzik, hogy a kitűz&ouml;tt c&eacute;lokat hamarabb el&eacute;rik, mint ahogy azt tervezt&eacute;k, &eacute;rdemes kicsit megsz&iacute;nes&iacute;teni a c&eacute;lt p&eacute;ld&aacute;ul azzal, hogy &uacute;gy d&ouml;ntenek, hogy egy meghat&aacute;rozott idő alatt futj&aacute;k le, p&eacute;ld&aacute;ul 5 kilom&eacute;tert f&eacute;l &oacute;ra alatt, vagy 10 kilom&eacute;tert egy &oacute;ra alatt.

<h2>Fut&oacute; felszerel&eacute;s kezdőknek</h2>

Tegy&uuml;k fel, hogy t&eacute;nyleg most kezded a fut&aacute;st. Mielőtt elősz&ouml;r kimenj futni, &eacute;rdemes biztos&iacute;tani, hogy j&oacute; <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futozoknik">fut&oacute; zoknit</a> &eacute;s igaz&aacute;n <a href="https://www.runnie.hu/kategoria/futocipok?orderBy=price-desc">minős&eacute;gi fut&oacute;cipőt</a> viselsz, ami megv&eacute;di az izomrendszered. Ha nem tudsz d&ouml;nteni, melyik fut&oacute;cipőt v&aacute;laszd, b&aacute;tran fordulj hozz&aacute;nk, sz&iacute;vesen seg&iacute;t&uuml;nk mindenkinek, aki szeretn&eacute; kipr&oacute;b&aacute;lni a fut&aacute;s &ouml;r&ouml;m&eacute;t. Kezdők&eacute;nt ne v&aacute;rj t&uacute;l sokat. Fontos, hogy tiszt&aacute;ban legy&eacute;l a saj&aacute;t hat&aacute;raiddal &eacute;s a tested korl&aacute;taival. Azt is figyelni kell, hogy hallgass a testedre, &eacute;s figyelj az &aacute;ltala k&uuml;ld&ouml;tt jelekre. Az edz&eacute;s előtt ne hanyagold el a ny&uacute;jt&aacute;st &eacute;s bemeleg&iacute;t&eacute;st, hogy a tested felk&eacute;sz&uuml;lhessen az aktivit&aacute;sra &eacute;s el&eacute;rje az &uacute;n. műk&ouml;d&eacute;si hőm&eacute;rs&eacute;kletet. Az első fut&aacute;sok n&eacute;ha elbizonytalan&iacute;thatnak, de a runnie.hu-n&aacute;l biztos&iacute;tunk minden kezdőt arr&oacute;l, hogy nem sz&eacute;gyen, ha j&aacute;r&aacute;st v&aacute;ltasz a fut&aacute;ssal. Sőt, ez kifejezetten aj&aacute;nlott.

<h2>Fel k&eacute;sz&uuml;l&eacute;s az első 5 kilom&eacute;teres fut&aacute;sodra</h2>

Ha most kezded a fut&aacute;st, &eacute;s az 5 kilom&eacute;ter lefut&aacute;sa hatalmas kih&iacute;v&aacute;snak tűnik, de &uacute;gy d&ouml;nt&ouml;tt&eacute;l, hogy m&eacute;gis megpr&oacute;b&aacute;lod, felh&uacute;ztad a fut&oacute;cipődet &eacute;s nem tudod, mi k&ouml;vetkezik, olvass tov&aacute;bb. Az ide&aacute;lis kezdő edz&eacute;sterv 6 h&eacute;tre p&eacute;ld&aacute;ul &iacute;gy n&eacute;zhet ki:

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Minden egyes edz&eacute;s előtt &eacute;s ut&aacute;n 5-10 perc gyors gyalogl&aacute;s, vagy k&ouml;nnyű kocog&aacute;s, ny&uacute;jt&aacute;s.

1. H&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 2 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 4x</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 4 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 3x</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 30 perc gyors gyalogl&aacute;s</li>
	<li>Szombat &ndash; 3 perc fut&aacute;s, 1 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 4x</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

2. H&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 4 perc fut&aacute;s, 1 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 4x</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 6 perc fut&aacute;s, 3 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 2x-3x</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; 35 perc gyors gyalogl&aacute;s</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szombat &ndash; 5 perc fut&aacute;s, 3 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 2x-3x</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

3. H&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 10 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 2x</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bicikli, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Szerda &ndash; 12 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 2x</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 13 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 2x</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bicikli, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

4. H&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 15 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s &ndash; 2x</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 17 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s, 7 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 19 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s, 7 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bicikli, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő</li>
</ul>

5. H&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 20 perc fut&aacute;s, 2 perc gyalogl&aacute;s, 6 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 24 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 26 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bicikli, &uacute;sz&aacute;s</li>
</ul>

6. H&eacute;t:

<ul>
	<li>H&eacute;tfő &ndash; 28 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Kedd &ndash; Pihenő</li>
	<li>Szerda &ndash; 30 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Cs&uuml;t&ouml;rt&ouml;k &ndash; Pihenő</li>
	<li>P&eacute;ntek &ndash; 20 perc fut&aacute;s</li>
	<li>Szombat &ndash; Pihenő vagy k&ouml;nnyű bicikli, &uacute;sz&aacute;s</li>
	<li>Vas&aacute;rnap &ndash; Nagy nap! 5 kilom&eacute;ter fut&aacute;s!</li>
</ul>

<h2>A sikeres edz&eacute;stervhez...</h2>

Ez az edz&eacute;sterv k&ouml;nnyű gyakorlatokra &eacute;p&iacute;t, &eacute;s a legt&ouml;bb kezdő sz&aacute;m&aacute;ra nem okozhat probl&eacute;m&aacute;t, hogy fokozatosan v&eacute;grehajtsa az &ouml;sszes tev&eacute;kenys&eacute;get. Ahogy kor&aacute;bban &iacute;rtuk, a bemeleg&iacute;t&eacute;s fontos, &eacute;s nem szabad kihagyni. A rendszeress&eacute;g is kulcsfontoss&aacute;g&uacute; &ndash; nem t&ouml;rt&eacute;nik semmi, ha egy-k&eacute;t edz&eacute;st kihagysz, vagy m&aacute;s tev&eacute;kenys&eacute;gekkel p&oacute;tolod, de fontos, hogy akt&iacute;van maradj a mozg&aacute;sban, hogy a tested hozz&aacute;szokjon a terhel&eacute;shez. Ha valamilyen h&eacute;ten stagn&aacute;lsz &eacute;s az aktivit&aacute;sok t&uacute;l neh&eacute;znek tűnnek, akkor nyugodtan ism&eacute;telheted a kor&aacute;bbi h&eacute;t feladatait, &eacute;s &iacute;gy meghosszabb&iacute;thatod az edz&eacute;stervet. Ha &uacute;gy &eacute;rzed, hogy ez az edz&eacute;sterv t&uacute;l k&ouml;nnyű neked, vagy m&aacute;s sport&aacute;gat űz&ouml;l &eacute;s ezt &bdquo;k&ouml;nnyed&eacute;n&rdquo; megoldod, vagy m&aacute;r sikeresen lefutottad az 5 kilom&eacute;tert &eacute;s &uacute;j kih&iacute;v&aacute;sokra v&aacute;gysz, akkor figyelmedbe aj&aacute;nljuk egy r&eacute;gebbi cikk&uuml;nket, amelyben egy 10 kilom&eacute;teres fut&aacute;stervet tal&aacute;lsz. Rem&eacute;lj&uuml;k, hogy ez az edz&eacute;sterv inspir&aacute;lt vagy motiv&aacute;lt, &eacute;s a fut&aacute;s ir&aacute;nti szenved&eacute;lyedet egy magasabb szintre emeli.

Sok futott kilom&eacute;tert &eacute;s sok kipip&aacute;lt napot k&iacute;v&aacute;nok a tr&eacute;ningnapt&aacute;rban Denis.

Futó edzésterv kezdőknek

futo-edzesterv-kezdknek

Képzés

Ako sa pripraviť na maratón

Sok futó számára a maratoni táv lefutása egy vágy, de egyben személyes kihívás is.

Számos futó számára a maraton lefutása vágy, de egyben személyes kihívás is. Talán csak tesztelni akarja a saját korlátait, megvalósítani egy álmot, vagy teljesíteni egy kihívást, amit barátokkal tűzött ki magának. Bármi is legyen az Ön oka, az elegendő motivációt kell biztosítania az egész hónapokon át tartó felkészülése során. Amikor már a lábai és a teste is fáradtak lesznek, vagy rossz időben nem akar kimenni futni, mindig emlékezzen a céljára, arra, hogy miért csinálja ezt. A maraton 1924 óta 42,195 km-es távot jelent, és eredete egy görög katona, Feidippidész legendájához kötődik, akit i. e. 490-ben küldtek Marathónból Athénba, hogy hírül adja: a perzsákat csodálatosan legyőzték a marathóni csatában. A legenda szerint végigfutott az egész, még hosszabb távon is megállás nélkül, de miután átadta a győzelem hírét, kimerültségben összeesett és meghalt.

<h2>A maratonra való felkészülés kezdete</h2>

Legyen tisztában a saját korlátaival, és ne becsülje túl magát. A maraton az atlétika királyi száma, de a megfelelő futási tervvel jól fel lehet készülni, hogy az élmény és ne a szenvedés legyen. A tréningprogram kezdete előtt érdemes kitűzni egy célt. Személy szerint több célkitűzéssel is készülök a versenyekre, hogy soha ne legyek csalódott, de mindig motivált maradjak. Mindenképpen minél hamarabb kezdjen el készülni. Ideális esetben legalább 3-5 hónapot szenteljen a maratonra való felkészülésre, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a növekvő terheléshez és a kilométerek számához, ami a készülődés során kulcsfontosságú. Gyakori sérülés okozója a heti lefutott kilométerek túl gyors növelése. Indítsa lassan a maratonra való felkészülést, és próbáljon ki versenyeket is, például 5 km-en, 10 km-en vagy félmaratonon, mert ahogy mondják 'a legjobb edzés a verseny', de főként kitűnő módja a maratonra való fizikai és mentális felkészülésnek.

<h2>Az első maraton kiválasztása</h2>

A maratonokat szerveznek kevésbé igényes falusi eseményektől kezdve, városi vagy világszerte ismert maratonokig, több ezer futóval és rajongóval, akik buzdításával előre tud haladni. A helyi maraton kiválasztása lehetőséget kínál a pálya egy részének a tréningek során történő kipróbálására, míg a külföldi maratonok lehetőséget adnak utazásra, nyaralásra, élményre és új helyek felfedezésére. A választás természetesen az Önén múlik, a lényeg, hogy motivált és lelkes maradjon. A maratonokkal azonban nem szabad túlzásba esni, és ha tetszik, akkor sem javasoljuk, hogy évente több mint 3-4 alkalommal fussa le őket. Hiszen maga a világrekorder is, Eliud Kipchoge, aki 02:01:09-es idővel rendelkezik, csak kettőt fut egy évben, hogy elegendő ideje maradjon a következőre való felkészülésre és a versenyek közötti regenerálódásra.

<h2>A maraton alapvető elemei</h2>

Fuss rendszeresen hetente 3-5 alkalommal. Legalább egy napot hetente szánjon a futástól való pihenésre. A maratonra való felkészülés során ne feledkezzen meg az erősítő edzésről, a core gyakorlatokról, a mobilitásról és a rugalmasságról sem. Nagyon fontos a regenerálódás is. Úszással, sétával, szaunázással vagy masszázzsal, esetleg otthonról a limfodrenázs nadrágokkal, habhengerrel való görgőzéssel vagy klasszikus statikus nyújtással is javíthatja a helyzetet, ideális esetben a nap végén. Az edzésbe illesszen be intervallumos és tempó futásokat is aerob kapacitásának növelése érdekében. A legtöbb maratoni terv 12 és 20 hét között mozog. A maratonra való felkészülés során végzett futások túlnyomó részét könnyed, beszélgető tempóban kell végezni. így soha ne növelje a heti lefutott kilométerek számát 10%-nál többel.

<h2>Hosszú futások</h2>

A hosszú futást minden 7-10 naponta kell tervezni, ideális esetben hétvégén, amikor több idő áll rendelkezésre. A hosszú futásokat minden héten 2 kilométerrel kell növelni. A harmadik héten viszont csökkenteni kell a távot, hogy ne terhelje túl magát, elkerülje a sérülést és az Ön szervezete alkalmazkodni tudjon a terheléshez. Például futtasson 10 kilométert az első héten, 12-t a másodikon, 14-et a harmadikon, majd tegyen egy újabb 10 kilométeres futást, és az ötödik héten 12 kilométert futva ismét növelje. A hosszú futásokat lassú tempóban kell végezni az aerob kapacitás építése végett. Az edzéstervben szereplő maximális távolság nem haladhatja meg a 32 kilométert. Ez a maratonra való felkészülés csúcspontja.

<h2>Milyen az ideális sebesség a maratonon?</h2>

A maratonra való felkészülés során az edzéstervben találkozni fog az úgynevezett intervallumos vagy tempó futásokkal is. Mit is jelent ez, és hogyan segít elérni a lehető legjobb maratoni célidőt? A sebességi edzés elengedhetetlen része a bármilyen versenyre való felkészülésnek. Az ilyen típusú tréningeken gyakran a laktát-küszöb közelében vagy kissé felette mozog. így megtanítja a testet a magasabb fordulatszámon való működésre, mint a lazább futások során. Egyszerűen fogalmazva, az intervallumok és a tempó futások a legnépszerűbb tréningformák. Az intervallumok egy szettben többször megismételt, általában két kilométernél rövidebb távolságokból állnak. Ezeket gyorsabb tempóban futja, mint általában, pihenőkkel a sorozatok között. Például futtathat 5x1km-t 10 másodperccel gyorsabban, mint amilyen tempót szeretne a maratonon tartani. Pihenőként lehet öt perc könnyű kocogás, hogy a test pihenjen és a pulzusa csökkenjen. A tempó futások hosszabbak, mint az intervallumok, átlagosan háromtól tizenöt kilométerig terjedő távolságban, attól függően, hogy az edzés mely szakaszában van. Ezeket is magasabb tempóban futják, de olyan sebességgel, amelyet az egész idő alatt képesek tartani. Ez a típusú tréning megtanítja a testet és az agyat arra, hogy hosszabb ideig bírja a megerőltető munkát. Ne felejtsen el kellően bemelegíteni minden egyes edzés előtt, legyen szó intervallumokról vagy tempó futásról, rozsdafutás, futógimnasztika és dinamikus nyújtás formájában, hogy felkészítse ízületeit, izmait és inait a terhelésre.

<h2>A maraton utáni regenerálás ne feledkezzen meg</h2>

...

Hogyan készüljünk fel a maratonra

hogyan-keszuljunk-fel-egy-maratonra

Podrobny navod ako zlepsit bezecku rychlost od bezeckepotreby.sk

Ako behať rýchlejšie? Spomaľte!

Hosszú, lassú futások nem azért vannak, hogy halálra unjátok magatokat. Egyik céljuk, hogy gyorsabb futókat faragjanak belőletek.

A futóedzési terv nagy része közös – hosszú hétvégi futások. Nincs annál jobb, mint szombat reggel bekötni a cipőfűzőt és nekivágni a hagyományos kétórás futásnak. Persze, az ember természeténél fogva türelmetlen lény, így nem mindig születik meg bennünk a hosszú futások iránti szeretet. A hosszú futásoknál nem csak a hossz számít, hanem főként a tempó, azaz a sebesség, amellyel kilométereket teszünk meg. Ha most megvizsgáljátok a heti edzéseiteket, látjátok a különbséget a gyors edzések, tempófutások és a hosszú futások tempója között? Ha az edzéseitek tempója nem különbözik jelentősen, biztosan legalább sejtitek már, hogy ez másképp kéne hogy legyen. Az igazság az, hogy ha gyorsabban akartok futni, a kilométereitek nagy részét lassú (vagyis mérsékelt) tempóban kellene teljesíteni.

A futóedzések során fontos, hogy az edzések tempója változatos legyen. Ahogy néhány futást lassú, könnyed tempóban teljesítünk, számos élettani előnyökkel jár. Mi futók sem vagyunk gépek, így a testünknek is szüksége van regenerálódásra, és éppen ezért olyan fontosak a könnyű futások és a pihenőnapok.

<h2>A lassú futás varázsa és &ldquo;következményei&rdquo;</h2>

A lassú futás több, mint puszta regenerációs eszköz. Segít a kapillárisok növekedésében és sűrűségének növelésében, aminek köszönhetően nő az oxigéntermelés. Egy sűrűbb kapilláris hálózat lehetővé teszi az oxigén gyorsabb eljutását a dolgozó izmok sejtjeibe. Ilyen futás segít növelni a mitokondriumok számát és méretét is, amelyek miniatűr energia raktárak a sejtekben. És ha ez nem lenne elég, a lassú futás megtanítja a testet, hogy energiaforrásként a glikogén helyett a zsírt használja fel. Ez a transzformáció különösen hasznos, ha hosszú távokat futtok. Hosszú futások során a test mindig több zsírral rendelkezik, mint szénhidráttal. A szénhidrátból származó glikogént körülbelül 90 perc alatt felhasználjátok, ezért a zsírtartalékok felhasználásának képessége segít hosszabban futni. Ahhoz, hogy élvezhessétek ezeket az előnyöket, a futó rutinotoknak tartalmaznia kell lassú futásokat is. 
A lassú futás segít felépíteni az alapállóképességet is, így amikor gyorsan kell futnotok, legyen szó intervallum edzésről vagy a szezon legfontosabb versenyén való versenytempóról, pihentek és készen álltok igazán belecsapni.

<h2>Lassan tovább érsz</h2>

Mi, futók versenyszelleműek vagyunk, és a lassú futás gondolata nem igazán lelkesít minket. Az egyik leggyakoribb mítosz az, hogy csak akkor leszek gyors futó, ha gyorsan futok. De ez nem így van. Egyébként is, tudtátok, hogy a világ legjobb futói, például a kenyaiak, az edzéseik 80 százalékát 50 százalékkal lassabb tempóban végzik, mint a versenytempójuk? Ne féljetek tehát lassítani. 
Azt mondjátok, hogy nem tudtok lassan futni? De igen, tudtok. Meg lehet csinálni, csak kicsit kitartás és edzés kell hozzá. 
Észben kell tartani, hogy ha minden edzést gyors tempóban futtok, a fáradtság vagy stagnálás felé vezető úton jártok, és mindez sérülésekkel végződhet.

<h2>Mi a legfontosabb a lassú futásnál? Az önkontroll</h2>

Néha nehéz visszafogni magunkat. Ilyen esetekben jó, ha van mihez tartanunk – ha van valami, ami megakadályoz minket abban, hogy magasabb intenzitásba váltunk. A legjobb "fék" és visszajelzés a pulzus. A pulzus ellenőrzésére kiváló eszköz egy <a href="/kategoria/sporttestery">sportteszter</a>. A jelenlegi verziók már csuklóra helyezhető pulzusmérővel is rendelkeznek, de meg kell jegyezni, hogy bár ez nagymértékben növeli a kényelmet, a pontosság szempontjából továbbra is a mellkaspánt a szám egy. Egy másik lehetőség a kifáradás megfigyelése. Ehhez egy kis gyakorlat szükséges, és mindenekelőtt, koncentrálni kell a futásra. Úgy működik, hogy a futás során kifejtett erőfeszítést értékeli egy skálán 0-tól (pihenés vagy nagyon lassú tempó) 10-ig (maximum sprint). A hosszú, könnyű edzéseket valahol 3 és 5 között kellene végezni. Viszonylag könnyen kellene lélegezni, és képesnek kell lennie kényelmesen fenntartani a beszélgetést, ha sparringpartnerrel fut.

<h2>Tippek, hogyan maradjunk a lassú tempóban</h2>

1, Terepfutás

Ha az edzést nem stabil alapon végzed, valószínűleg könnyebb lesz lassítani. A trail futás több veszélyt rejt a változatos terep miatt, de figyelni kell a pulzusra/sebességre a dombokon vagy hosszú emelkedőkön.

2, Önbeszéd:

Könnyű futások során képesnek kell lenni problémamentesen kommunikálni. De ne keseredj el akkor sem, ha egyedül futasz. Egyszerűen mondjátok ki hangosan néhány bonyolult mondatot időnként. Ez kiváló visszajelzést ad arról, mennyire (nem) vagytok kifulladva.

3, Lassú sparingpartner:

Nem szeretsz a barátoddal futni, mert lassúbb, mint te? Tökéletes! Ő az ideális partner a könnyű futásokhoz. Egy csapásra két legyet üthetsz meg – megtartod az effektív lassú tempót és erősíted a barátságotokat!

Végül csak egy rövid gondolat: A kezdő futónak az az érzése, hogy ha nem fut gyorsan, akkor nem is igazán futó. Egy tapasztalt futóedző viszont tudja, hogy a gyorsasághoz, ha a futóedzésébe beépíti a lassú futásokat is. Újra megerősítve, hogy a minőség és az edzés változatossága fontosabb, mint a mennyiség. Cikk készült együttműködésben a running magazinnal.

Patrik 
www.futocuccok.hu

Hogyan fussunk gyorsabban? Lassítson!

hogyan-fuss-gyorsabban-lassits-le

Beh s chorobou, kedy áno? (ak vôbec)

Mikor futni még betegen is, és mikor maradni inkább az ágyban + nagyszerű tippek a betegség alatti futáshoz.

A náthától, orrfolyástól /ami veszélyes lehet ránk férfiakra/, torokfájástól vagy attól az érzéstől, ami inkább a betegség felé húz, mint az egészség felé, valószínűleg egyikünk sem úszhatja meg az őszi-téli-tavaszi időszakban. Az edzéstervünk azonban nem enged, és Ön, aki végre a nyáron kemény munkával elérte a kívánt kondíciót, egyszerűen nem akarja elveszíteni, amit ilyen keményen megszerzett. És ezután jön a kérdés: Futni lehet, ha beteg vagyok?

Minden betegségnek megvannak a sajátosságai és tünetei. A futás a betegséggel biztonságos lehet, ha ismeri a testét és tudja, mi zavarja éppen Önt. Ha csak fáradtabbnak érzi magát, mint általában, először figyelje meg a nyugalmi/ alappulzusát. A mai <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/sporttestery">futóóráknak</a> köszönhetően, amelyek beépített érzékelőkkel rendelkeznek a csuklón, ez kényelmes és tényleg egyszerű. Ha a szokásos nyugalmi értékei 55 és most 65 vagy annál több, vegye figyelembe. Ha intenzív futóedzést tervezett, mindenképp halassza el és válasszon egy könnyebb változatot. Önnek mindig van lehetősége befolyásolni, milyen irányba halad a betegség. A test figyelmen kívül hagyása biztos és kényszerű szünetet jelent, míg a veszteségek sokkal nagyobbak lesznek, mint egy elhalasztott edzés.

<h2>Futás náthával</h2>

A leggyakoribb betegség a nátha. Jellemzői a tüsszentés, a viszketés vagy csiklandozás érzése az orrban, orrfolyás és a légzés romlása. Általában vírusfertőzés következménye, amely az orrnyálkahártya duzzanatához vezet. Ebben az esetben nyugodtan kihagyhatja a futó adagját. Figyeljen a megfelelő <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/bezecke-oblecenie">futóruházatra</a>, a <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/ciapky">futósapka</a>, a <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/celenky">fejpánt</a> vagy a multifunkciós kendő szerepeljen a felszerelésben. Azonban érvényes, hogy a hideg időjárású magas pulzusszámú tempófutásokat korlátozni kell, mivel nem akarjuk, hogy az orrfolyás súlyosabb betegséggé váljon.

<h2>Futás torokfájással</h2>

A torokfájás viszonylag gyakori tünete a megfázásnak. Leggyakrabban gyulladás okozza. Az gyulladás leggyakrabban vírus, ritkábban baktérium okozta. A téli időszakot a száraz és nedves környezet gyakori váltakozása jellemzi. A száj- és légzőszervi nyálkahártya kiszárad, ami könnyebbé teszi a vírus bejutását. Ha a tünet torokkaparás, irritáló köhögés vagy erős fájdalom nélkül nyelés közben, még ebben az esetben sem kell lemondania a futásról. Újra csak gondoljon a megfelelő ruházatra, különös tekintettel a nyak védelmére futás közben. A torkot a futás során melegen kell tartani. Alacsony külső hőmérséklet esetén /a fagypon alatt/ mindenképpen használjon sálat az arcán, ami segít megnövelni a belélegzett levegő hőmérsékletét biztonságos szintre. Ugyanakkor csökkentse a tempót és válasszon inkább alacsonyabb pulzusértékeket.

<h2>Futás köhögéssel</h2>

A köhögés a test mechanizmusa a légutak tisztítására. Normál körülmények között nem szükséges. De a levegőben találhatóak veszélyes vírusok is, amelyek megtámadhatják a légzőrendszerünket. Ha ilyen kórokozók támadják meg a gége, légcső és tüdő nyálkahártyáját, a szervezet erőteljes irritációt érez a köhögésre. A szervezet nem tudja eltávolítani a testből az idegen testeket, és ezért a köhögési inger egyre intenzívebbé válik. Futás köhögéssel csak akkor biztonságos, ha valóban ismeri a testét. Ha a köhögés produktív, ami egy lezajló betegség következménye, egy könnyű futóedzés még mindig biztonságos. De ha sport- vagy futókezdő és nem ismeri testét, vagy ha a <a href="https://www.benulekaren.sk/kasel-sirupy-kvapky-tabletky">köhögés</a> más nehézségek, mint a torokfájás, erős nyáktermelés következménye, inkább hagyja ki a futást és adjon időt neki. A gyógyszertárakban számos szabadon kapható gyógyszer áll rendelkezésre, amelyet a tapasztalt gyógyszerész javasolhat. Általánosságban elmondható, hogy ha a köhögése öt napnál tovább tart, vagy ha a köhögése rosszabbodik a gyógyszerek szedése ellenére is, forduljon orvoshoz. Ha a köhögés több hétig tart, és nem sikerül rendesen kigyógyítani, számíthat szövődményekre.

Végezetül egy egyszerű tanács. Ha éppen azt fontolgatja, hogy futóedzést végezzen betegséggel, vagy inkább otthon marad, használja a következő egyszerű szabályt. Ha a betegség tünetei a nyak felett vannak /torokfájás, bedugult orr.../, nyugodtan fusson. Ha viszont a tünetek a nyak szintje alatt vannak /irritáló köhögés, mellkasi fájdalom, vagy gyomorproblémák/, mindenképpen pihenjen. Gondoljon arra, hogy a testnek több energiára van szüksége a vírusokkal vagy betegségekkel szembeni küzdelemben, mint általában, ezért felesleges erőltetni magát intenzív edzéssel, amely csak ronthatja az egészségi állapotát. Ha mégis útnak indul, csökkentse a tempót, csökkentse a pulzust és adjon időt a testnek a regenerálódásra. Ha magasabb hőmérséklete van, vagy láza van, sose menjen futni. A futás csak rontaná az egészségi állapotát, és ahelyett, hogy egy vagy két edzést kihagyna, sokkal hosszabb ideig kellene szüneteltetnie.

Sok egészségben megtett kilométert kívánok 
Matej 
bezeckepotreby.sk

Futás a betegséggel: mikor igen? (ha egyáltalán)

betegseggel-kor-mikor-igen-ha-egyaltalan

Všetko_o_strečingu_od_bezeckepotreby.sk

Strečing

Minden a nyújtásról + gyakorlatok

Be kell ismernünk, hogy a reggeli sietségben gyakran kihagyjuk a nyújtást és egyből nekivágunk a futásnak. Ez a tréning után sem más, amikor a cipőkből egyből a meleg zuhany alá ugrik. A nyújtást nem a szórakoztatás kedvéért találták ki, és ha egészségesen és teljesítményorientáltan szeretne futni, soha nem szabad elfelejteni. A test bemelegítésének koncepciója a futás előtt jól ismert, de nem csak néhány perces könnyű tempójú kocogásról kellene szólnia. A dinamikus nyújtás a teljesítményre való előkészítés során segít csökkenteni az izom súrlódását, a statikus nyújtás pedig segít az izmokat a futás után ismét normális állapotba, azaz eredeti hosszukba hozni. De már kissé előreszaladunk, tehát kezdjük az elejétől.

MIÉRT VAN SZÜKSÉGÜNK A NYÚJTÁSRA

A nyújtás egy olyan gyakorlási módszer, amelynek eredményeképpen a megnövekedett mozgás és a rövidült izmok a szükséges hosszúságba nyúlnak ki. A nyújtás segít felgyorsítani a regenerációt, kompenzálja a terhelést, megnyugtatja a szív- és érrendszert, valamint a központi idegrendszert. Függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy amatőr szinten sportol, a nyújtás egyértelműen az edzés szerves részének kell lennie. Nem szükséges hozzá semmilyen "speciális eszköz", elegendő a helyes hely kiválasztása és egy <a href="https://www.testado.sk/najlepsie-karimatky/">jógamatrac</a>.

&nbsp;

A NYÚJTÁS MÓDSZEREI

Van 6 alapvető nyújtó módszer, és mindegyiknek más a folyamata és eltérő hatása van a mozgásrendszerre.

Izometrikus nyújtás 
Ez egy valóban hatékony módszer a mozgékonyság és rugalmasság fejlesztésére. Az alapja a statikus pozíció, amely során az ellenállás a test és egy akadály /kb. 10 másodperces intervallum/ között van, azt követi az izom ellazítása és ismételt megnyújtása. Az izometrikus nyújtással bemelegítheti az edzett izmokat, ezért nem egy átfogó edzésről, hanem egy kiválasztott izomcsoportról van szó. Nem ajánlott a gyakorlás befejeztével, mint megnyugvás vagy regeneráció. Az izometrikus nyújtást az edzés kezdetén ajánljuk.

Dinamikus nyújtás 
A névből is látható, hogy ez egy dinamikus, rezgő "diszciplína" amelynek köszönhetően a gyors lábmozdulatokkal az izomrostok a szokásos mozgásuknál nagyobb tartományra nyúlnak ki. Ezt a módszert nem ajánljuk az edzés elejére, éppen ellenkezőleg, a bemelegítés végén kell alkalmazni, amikor az izmok már elegendően fel vannak melegedve és át vannak vérezve. A dinamikus nyújtás segít növelni a rugalmasságot. Ismét nem ajánljuk a vége felé, mint megnyugvás vagy regeneráció.

Statikus nyújtás 
A statikus nyújtás a legelterjedtebb nyújtás forma. Statikus nyújtás során egy izmot annak legnagyobb lehetséges tartományaig nyújtunk és azt követően megtartjuk ebben a maximális helyzetben. Alkalmas része lehet a bemelegítésnek, de az edzés/sporttevékenység végén is alkalmazható.

Passzív nyújtás 
A passzív nyújtást lassú ellazulásnak is nevezhetjük, amely a legalkalmasabb a sporttevékenység utáni megnyugtatásra. Segít megszüntetni az izomgörcsöket, illetve az izomsérülések kezelésére. A passzív nyújtással csökkentheti az izomfájdalmat és a fáradtságot.

Aktív nyújtás 
Ez egy olyan nyújtási módszer, ahol a test statikus pozícióját használjuk /például az egyik láb emelése/ az aktív erő alkalmazásával a pozíció fenntartására. A jóga kiváló példa az aktív nyújtásra, sok gyakorlatot tartalmaz ebben a nyújtási módszerben. A gyakorlat elvégzésének időtartama általában rövid intervallumokat tesz ki, kb. 10 másodpercet.

PNF nyújtás 
A PNF rövidítés a proprioreceptív neuromuskuláris facilitációt jelenti. Tudom, szörnyű szó, ezért a rövidítés :) Bár a nyújtási módszerek közé soroltuk, inkább egy nyújtási technika végrehajtásáról van szó, ahol a passzív és izometrikus nyújtást kombináljuk.

RUGALMASSÁG ÉS NYÚJTÁS

A hajlékonyság, vagyis a rugalmasság egyéni és több tényezőtől függ, mint például a kor, genetikai hajlam vagy a korábban átvészelt sérülések. Azonban igaz, hogy a rugalmasság javítható. Ehhez azonban határozott fegyelemre, türelemre és kitartásra van szükség, mivel a hajlékonyság hosszú távú munka eredménye.

PÉLDA NYÚJTÁSRA FUTÁS ELŐTT

... [A cikk további részét a hely korlátossága miatt nem tudjuk teljes terjedelemben fordítani, ezért csak a kezdeti szakaszt fordítottuk le]

NYÚJTÁS

nyujtas

dovolenka_a_beh_od_bezeckepotreby.sk

Igen, számára a motiváció egyáltalán nem magától értetődő. Főleg nyaraláskor! Ebben Katka Berešová fog tanácsot adni.

A cikk címe talán furcsának tűnhet, és első pillantásra egyáltalán nem pozitívnak. Ennek ellenére meg vagyok győződve arról, hogy a motiváció a nyaralás alatti futáshoz ugyanúgy létezik, mint otthon vagy bárhol máshol, ahol éppen tartózkodunk. Ha olyan futók vagyunk, akik valóban dolgozni akarnak magukon és futni, akkor számunkra mindegy, hogy otthon van, külföldön vagy éppen nyaraláson. 
Még ha ezek ellenére is vannak kétségeink, egy egyszerű motiváció a jó közérzet és az endorfinok, amelyek ezután egész nap velünk maradnak (ha reggel futunk). Ha estére hagyjuk a futást, akkor is örülhetünk, hogy a szeretteinkkel kellemesen tölthetjük az időt, ami magában foglalhat egy könnyű vacsorát is. 
Személyes tapasztalatból tudom, hogy a tengerparton vagy a medence melletti nyugágyon „lustálkodás” sokkal jobb érzés volt, ha tudtam, hogy <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/blog/idem-na-dovolenku-do-hor-je-potrebne-prisposobit-trening">egy nehéz edzés</a> van mögöttem és ez csak egy szép jutalom azért, mert sikerült teljesítenem. A család talán negatívan érzékelheti ezt a tényt, hogy futni mennek, és az az idő, amit ezután velük töltenek, rövidebb lehet, de ha megértik és támogatják Önt, úgy gondolom, hogy ez is elfogadható lesz. Egy nagyon kellemes segítség az edzés után a hűsítés, és ebben az esetben atenger a legjobb és legegyszerűbb alternatíva. Nyáron egyszerű és kellemes kültéren, a levegőn edzeni, a nyújtó gyakorlatokat pedig a tengerparton is elvégezhetjük.

A futás után egyszerűen jobban, szebben és kellemesebben érezzük magunkat. Miért ne adnánk meg magunknak ezt az érzést? A futók számára könnyen előfordulhat, hogy ha nem kapják meg a napi „adagjukat”, ingerlékenyebbé, kellemetlenebbé és irritáltabbá válnak. És egy ilyen partner a nyaraláson szerintem nem lenne kellemes társ. 
Személyes tapasztalatból mondhatom, hogy a <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/blog/regeneracny-beh">kellemes reggeli futás</a> utáni reggelik könnyebbnek, ízletesebbnek tűntek és sokkal jobb érzésem volt magammal. Egyszerűen ki kell próbálni. Ha nem tudja, hogyan kezdjen hozzá, próbáljon meg keln a napfelkeltére és figyelje meg, hány ember van már ott. Szerintem nem lesz egyedül. Lehet, hogy ez motiválja Önt. ;)

Katka Berešová 
www.bezeckepotreby.sk

Motiváció a futáshoz a szabadságon

motivacio-a-futashoz-nyaralaskor

beh_po_schodoch_bezeckepotreby.sk

A lépcsők tökéletes és elérhető kiegészítői a futóedzéseknek. Erőt, gyorsaságot és még sok mást adnak Önnek.

A lépcsőzés tökéletes és elérhető edzéskiegészítő a futóedzésekhez, jelentősen aktiválja a comb és a vádli izmait.&nbsp; 
A lépcsőn történő futás több erőt ad, mint maga a sík terepen való futás, hasonlóan erősítjük az izmokat, mint a fitneszközpontok erősítő gépein. Egy hatékony eszköz lehet a stepper, amely ugyanazon izomcsoportokat dolgoztatja meg, de nem teszi lehetővé ugyanazt a sebességet és mozgástartományt, mint a valós lépcsőzés. 
 
A lépcsőzés erőt, sebességet ad az izmoknak&nbsp;és támogatja&nbsp;a szív megfelelő működését.&nbsp;Az erő fejlesztését a lépcsőkön végzett ismételt hosszú futások támogatják laza tempóban, a sebességet pedig a rövidebb, intenzív futások hosszabb pihenőidőkkel.&nbsp; 
 
Egyszerű, csak el kell menni a helyi stadionba, lelátóra vagy bármely helyre, ahol lépcsők vannak. Az edzés előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, futás vagy a lépcsőn többször lassú tempóban való feljárás.&nbsp; 
 
Inspirációként itt van egy edzésterv, amely egy sorozatban öt futást tartalmaz: 
1. Kétével lépcsőzés felfelé 
2. Futás kétéves lépcsőzéssel 
3. Eggyel lépcsőzés felfelé 
4. Futás egyesével a lépcsőkön 
5. Kettő lépcső felfelé, egy lefelé 
 
Lépcsőn lefelé menet sétáljon, használja ezt az időt a lélegzethez és a rövid pihenéshez.&nbsp; 
Ismételje meg 2-től 5 sorozatig a kondíciójának megfelelően.&nbsp; 
A sorozatok között válasszon körülbelül 5 perces kocogást.

A különböző futások kombinálhatók. Lehetséges csoportosan futni, kettő-kettő lépcsőfokot venni, illetve váltogatni a jobb és a bal láb leütését, ebben az esetben emellett javítja a test egyensúlyozó képességét. 
Mivel a lépcsőn való edzés elég megerőltető, nem szabad, hogy az edzéstervezet egyetlen eleme legyen. Célszerű váltogatni más, kevésbé megerőltető edzésekkel, hogy a testnek legyen ideje a regenerálódásra.&nbsp; 
A lépcsőn való futás nagy előnye, hogy a lépcsők valóban mindenki számára elérhetőek&nbsp;és csupán <a href="/kategoria/futocipok">futócipőre</a> van szüksége. Mi már csak annyit kívánunk, sok erőt az edzéshez! Valóban megéri.

www.futaseszkozok.hu

Lépcsőn való futás

lepcsozettel

Priciny_a_dosledky_svalovice_bezeckepotreby.sk

Svalovicot talán minden futó ismer, de kevesen tudják, hogy általában nem rossz. Ismerje fel a túledzés határát!

Mindenki ismeri a kellemetlen érzést, amikor fel kell állni a székből, és a fájdalmat, amikor lemegyünk a lépcsőn. 
Az izomfájdalom általában nem rossz. „Az izmok az edzés során fizikai megterhelésen mennek keresztül, és a fájdalom, amely az emelkedett stressz eredménye lehet teljesen rendben van. Valójában az izomláz gyakran jó jel. Az izmok szerkezete megváltozik és az izomsejtek erősödnek.” (Allan Goldfarb, Ph.D., a Észak-Karolinai Egyetem Greensboro-i testgyakorlat-fiziológia professzora). 
 
A felelős futónak, aki sérüléseket szeretne elkerülni, ez csalóka lehet. Ha minden izomláz vagy fájdalom után abbahagyja az edzést - a teljesítménye stagnál. Azonban, ha fájdalom ellenére is folytatja az edzést, sérülést szenvedhet. Hol van tehát az egészséges edzésadagolás és a fájdalom közötti határ, amely hosszú időre kiesést okozhat az edzési folyamatból?

<h3>FUTÁS KÖZBEN</h3>

Néha a fizikai fájdalom futás közben izomláznak tűnhet. Ennek oka, hogy futás közben a test teljes súlya lefelé kerül, és még a <a href="/kategoria/bezecka-obuv">legjobb futócipők</a> sem képesek teljesen elnyelni az összes ütést. „Az ütközés ereje részben visszakerül az izmokba. Ez az ütközésmegkönnyítési folyamat kémiai anyagokat szabadít fel, amelyek aktiválják a fájdalomreceptorokat.” (Goldfarb). 
A megfelelő <a href="/kategoria/bezecka-obuv">futócipővel</a> és lehetőség szerint puha talajon történő futással minimalizálhatja a futás közbeni fájdalmat. A következő napon válasszon lassabb futást, ami felgyorsítja a regenerálódást. Ha a fájdalom erősebb, lassítson a tempón, vagy váljon séta üzemmódra és rövidítse le a tervezett távolságot, válasszon egy rövidebb utat vagy hagyja abba a futást és gyalogoljon vissza. A következő napon jobb, ha pihen, és a következő edzésen ne próbálja pótolni az elmaradt kilométereket.

<h3>FUTÁS UTÁN</h3>

Futás közben és közvetlenül utána jól érzi magát, és a fájdalom csak 1-2 nap múlva jelentkezik? „A fájdalom, amely fokozatosan jelentkezik és csúcsot ér 24 és 48 óra múlva a futás után, majd 5-7 nap múlva teljesen eltűnik, az az úgynevezett késleltetett izomláz/DOMS/. (Carol Torgan). A DOMS általában akkor fordul elő, amikor az izmok úgynevezett excentrikus kontrakciót végeznek - az izomfeszültség növekszik, ami az izmok megnyúlásához vezet. 
Sprintek, versenyek, hosszú futások, vagy bármilyen olyan gyakorlat, amelyhez a teste nincs hozzászokva, fájdalmat okozhat. „Az intenzív vagy új gyakorlat terheli az izomsejteket.” (Goldfarb). Néhány ezek közül a sejtek meg vannak erősödve a rendszeres gyakorlásuk során. Azonban, ha olyan fizikai aktivitással terheli a testet, amelyhez nincs hozzászokva, túlterheli azokat az izomsejteket, amelyek nem olyan erősek, és ez okozza a fájdalmat. A jó hír az, hogy amikor az izmai felépülnek, erősebbé és ellenállóbbá válnak ugyanazon fizikai terheléssel szemben akár 8 héten át. 
Ha mérsékeltebb tempóban tud futni a DOMS után, kerülje az intenzív edzést a következő néhány napban. Számítsa arra, hogy az első néhány percben merevnek érzi magát. Fontos megkülönböztetni a „VAAU” igazán megdolgoztam élményt és a fájdalmas „&Aacute;&Aacute;&Uacute;” mindent fáj érzetet. „Ha az izomláz több mint egy héten át tart, fájdalommá válik, vagy ha gyulladás jelei mutatkoznak, mindenképpen látogasson el orvoshoz.” (Torgan).

<h3>Fájdalom vagy izomláz? Hat módja enyhítésére.</h3>

* Jégfürdő – egy kb. 10 perces jégfürdő egy megerőltető futás után enyhíti a fájdalmat, növeli a nem kívánatos „szemétanyagok” eltávolítását, csökkenti a duzzanatot és javítja a szövetek regenerálódását. Használhat jégtömlőket is közvetlenül az érintett területre. 
* Hőterápia – az izmok hőmérsékletének növelésével növeli a véráramlást, ami tápanyagokban gazdag vér áramlását eredményezi a „sérült” izmokba. A hőterápia alkalmazásakor ne feledkezzen meg a 24 órás szünetről a futás után. 
* Aktív pihenés – egy könnyű, 20-30 perces gyakorlat növeli a véráramlást az izmokba, csökkenti az izom „traumát” és helyreállítja a test pH-értékét. 
* Masszázs – Ausztrál tudósok megállapították, hogy a sportmasszázs akár 30%-kal is csökkentheti az izomfájdalmakat. A masszázs növeli a véráramlást a sérült izmokban és felgyorsítja a regenerációt. 
* Nyújtás – a nyújtás ellazítja az izmokat és egyben megnyújtja őket, ami azt jelenti, hogy visszaadja az izmok teljes mozgástartományát. Ügyeljen a „finom” nyújtásokra 30 másodpercig. 
* Gyógyszeres enyhítés – aszpirin, ibuprofén stb. A tabletták enyhítik a fájdalmat, de a probléma az, hogy ezek a gyógyszerek lassítják és zavarják a fehérjék újraképződését, ezért használja őket nagyon mértékkel. 
 
 
*A cikk a www.runnersworld.com weboldalon szabadon fordított

Blog - Tréning

Hogyan fuss télen anélkül, hogy megbetegednél (2025): A téli futás teljes útmutatója

Hogyan kezdj el futni (2025): Teljes útmutató kezdőknek, lépésről lépésre

Kezdők futóedzésterve: hogyan fuss le az első 5 km-t örömmel, sérülés nélkül és motiváltan

Hogyan irányítsd mosolyogva a hosszú futásokat!

Futó edzésterv kezdőknek

Hogyan készüljünk fel a maratonra

Hogyan fussunk gyorsabban? Lassítson!

Futás a betegséggel: mikor igen? (ha egyáltalán)

NYÚJTÁS

Motiváció a futáshoz a szabadságon

Lépcsőn való futás

Izomdystrophia okai és következményei

Vásárlás

Kategóriák

Rólunk

Otázky k behu, výberu a nákupu