Futás fagyban: Biztonságos? Hogyan fuss télen betegség nélkül (útmutató)

Veszélyeztetheti-e az egészséget a futás fagyban?

Igen, veszélyeztetheti. De csak nagyon konkrét helyzetekben.

Önmagában a hideg nem ellenség. A testnek kiváló hőszabályozó mechanizmusai vannak, és a légutak képesek a hideg levegőt felmelegíteni és párásítani. A probléma akkor kezdődik, amikor valaki:

• túlzottan felmelegszik (túlizzadás),

• nem melegíti be a testét edzés előtt (nagyobb sérülésveszély),

• figyelmen kívül hagyja a jeget és a lefagyott felületeket (esés),

• futás után mozgás nélkül nedves ruhában marad.

Ha ezeket elkerülöd, a téli futás a legtöbb ember számára nagyon jó ötlet.

Miért nem fázol meg a téli futástól (és miért betegednek meg az emberek gyakran)

A megfázást nem a hideg okozza. Vírusok okozzák.

A hideg viszont olyan helyzetet teremt, ahol a hiba gyorsan visszaüt. A leggyakoribb forgatókönyv, amikor a futó „a futástól betegszik meg”, így néz ki:

1. Túl gyorsan indul bemelegítés nélkül.

2. Túl sok rossz réteg ruhát vesz fel – télen is túlmelegszel.

3. Futás után a futó megáll, beszélget vagy lassan megy haza – kihűl. 

4. A nedves ruhák lehűtik a testet.

5. A szervezet stresszben van, az immunvédelem átmenetileg csökken.

6. A vírusnak (ami talán már a testedben volt) teret adsz.

A következtetés egyszerű: nem a futástól, hanem a túlmelegedés, az izzadság és a lehűlés kombinációjától lesz baj.

Légzés fagyban: károsítja-e a hideg levegő a tüdőt?

Ez a leggyakoribb aggodalom. A jó hír: a légutak fel vannak készülve a télre. Az orr természetes levegőmelegítőként és párásítóként működik.

Mikor lehet probléma a légzés?

• -15 °C alatti hőmérsékleten,

• erős szélben,

• intenzív tempónál (intervallumok),

• asztma vagy hiperreaktív hörgők esetén.

Gyakorlati légzésszabály télen

• könnyű futás: lélegezhetsz szájon át is,

• fagyban vagy szélben: inkább orron át,

• erős fagyban: használj buffot vagy sálat a szád elé,

• intervallumok és éles tempó: inkább korlátozd.

Buff nem „imidzs”. Valóban segít felmelegíteni a levegőt, és csökkenti a torok és a hörgők irritációját.

Mikor inkább ne fuss? (Téli körülmények, amelyek kockázatosak)

A téli futás nem hősködésről szól. Hanem a józan döntésekről.

Inkább fuss máskor, ha:

• erős jegesedés van és az útvonal veszélyes,

• erős, lökéses szél fúj nagyon hideg időben (fagyási sérülés kockázata),

• lázas vagy vagy egyéb betegség-tüneteid vannak,

• sípolást érzel a mellkasodban vagy szorított légzést,

• tartósan kimerült vagy – ez gyengébb immunitással jár.

A téli futás előnyei, amiket nyáron nem élsz át

A téli futás olyan előnyöket hoz, amelyek a meleg szezonban gyakran hiányoznak.

1) Erősebb szív és jobb állóképesség

A hideg növeli a hőszabályozás, a keringés és a szervezet munkájának terhelését. Ésszerű terhelés mellett a forma nagyon hatékonyan épül.

2) Magasabb energiafelhasználás

A test nemcsak a mozgásra, hanem a testhő fenntartására is energiát használ.

3) Mentális ellenállóképesség

A téli futás fegyelmet épít. Az ember akkor is elindul, amikor nincs kedve. És pont ez a különbség a „próbálkozom” és a „szokásom van” között.

4) Rendszeresség

Télen kevesebb a zavaró tényező. Aki télen fut, annak tavasszal szinte mindig kiváló alapformája van.

Hogyan öltözz futáshoz télen (szabály, ami mindig igaz)

A téli futás alapvető szabálya:

Rajt előtt legyen kicsit hűvös.

Ha már induláskor meleged van, 10 percen belül izzadt leszel. És ez a komplikációkhoz vezető út.

Ideális rétegezés (3 réteg)

1. Alapréteg (funkcionális póló/termo) – elvezeti az izzadságot.

2. Szigetelő réteg (pulóver/termo) – megtartja a meleget.

3. Külső réteg (széldzseki/kabát) – véd a széltől, esetleg esőtől/hótól.

Figyelem: a pamut nem való télre. Megszívja magát izzadsággal és hűt.

Kötelező felszerelés télen

• sapka (a fejen keresztül sok hő távozik)

• kesztyű (az ujjak fagynak a leggyorsabban)

• buff vagy sál (védelem a légzéshez fagyban)

• fényvisszaverő elemek vagy fejlámpa (télen hamar sötétedik)

Hogyan öltözz a hőmérséklet szerint (gyakorlati útmutató)

H3: +5 – 0 °C

• funkcionális hosszú ujjú póló vagy vékony termo

• könnyű futódzseki vagy széldzseki

• hosszú elasztikus nadrág

• fejpánt vagy vékony sapka (érzet szerint)

• kesztyű a szél és az érzékenység szerint

H3: 0 – -5 °C

• termo hosszú ujjú póló

• futó széldzseki (szél elleni védelemmel)

• hosszú leggings (akár bélelt is lehet)

• sapka

• kesztyű

• buff – ha most kezded a futást – ajánlott

H3: -5 – -10 °C

• termo alsó réteg

• futó mellény

• minőségi futókabát – akár enyhén bélelt is lehet

• bélelt elasztikus nadrág

• sapka (ideális, ha fedi a fület)

• melegebb kesztyű

• buff – ideális, érdemes megfontolni

H3: -10 – -15 °C

• termo alsó réteg

• bélelt futó mellény

• szélálló kabát – akár bélelt is lehet

• bélelt elasztikus nadrág szélálló membránnal

• bélelt sapka membránnal – ajánlott

• meleg kesztyű (nyugodtan kétrétegű, ujjakat fedő megoldással)

• buff a száj elé és az orr elé is

• rövidebb edzés és alacsonyabb intenzitás ajánlott

Megjegyzés: A szél jelentősen csökkenti a hőérzetet. Például -5 °C erős szélben olyan lehet, mint -12 °C.

Téli futócipő: szükséged van speciális cipőre?

Többnyire nem. Fontosabb a talp valódi tapadása és a stabilitás, mint egy „téli kiadás”.

Mikor elég a klasszikus futócipő

• száraz tél

• enyhe fagy hó nélkül

• karbantartott városi járdák

Mikor jobb a terepcipő

• hó és sár

• erdei utak

• nagyobb csúszásveszély

Mit tegyél jég és jegesedés esetén

Itt még a legjobb talp sem segít. Ha jég van az útvonalon:

• válassz könnyű kocogást óvatos, testsúlypont alatti talajfogással (rövidíteni kell a lépést)

• vagy vidd át az edzést biztonságosabb felületre

Hogyan eddz télen: tempó, bemelegítés, regeneráció

1) Télen kötelező a bemelegítés

A hideg izmok merevebbek és érzékenyebbek. Futás előtt csináld:

• 5–10 perc dinamikus bemelegítés (boka, térd, csípő)

• 5 perc nagyon könnyű kocogás

2) Ne kezdj gyorsan

A legnagyobb hiba, ha élesen indulsz, hogy „gyorsabban bemelegedj”. Helyesen:

• az első 10–15 perc legyen nagyon könnyű

• csak utána emeld fokozatosan a tempót

3) Intervallumok fagyban – óvatosan

A gyors szakaszok erős fagyban irritálhatják a hörgőket. Ha sebességet szeretnél:

• csináld enyhébb hidegben

• vagy rekortánon / futópadon

• esetleg válassz tempófutást az intervallumok helyett

4) Futás után azonnal szárazba

Futás után ne ácsorogj vizesben. Öltözz át minél gyorsabban szárazba.

A legjobb felületek és útvonalak téli futáshoz

Városi járdák és kerékpárutak

Előnyök:

• gyakran karbantartottak

• könnyen elérhetők

Hátrányok:

• árnyékban jég, csúszásveszély – fokozott figyelem szükséges

• egyes városokban rosszabb levegő – erre főleg köd és inverzió idején gondolj

Erdő- és mezei utak

Előnyök:

• a puhább talaj kíméli az ízületeket

• kellemesebb élmény, kevesebb szél

Hátrányok:

• egyenetlenségek a hó alatt

• gyökerek, illetve sár

Rekortán pálya

Előnyök:

• biztonságos felület

• ideális tempóra és intervallokra

Hátrányok:

• nem biztos, hogy elérhető

• figyelem – jeges lehet

Futópad

Előnyök:

• biztonság

• ideális strukturált edzéshez

Hátrányok:

• monotónia

• és megint monotónia

Téli futás, amikor sötét van (biztonság)

Alapfelszerelés sötétbe

• fejlámpa

• futóruházat fényvisszaverő elemekkel

• kiegészítő fény (villogó) a karon/háton

A sötét ruházat fényvisszaverő elemek nélkül télen veszélyes, főleg esőben és ködben.

Folyadékbevitel télen

Télen nem érzed a szomjúságot, de a szervezetnek szüksége van folyadékra. A dehidratáció kialakulhat:

• izzadással,

• száraz levegő miatt,

• hideg levegő belélegzésével.

Szabály:

• 45 percig gyakran elég inni futás előtt és után

• 60 perc felett fontold meg a folyadékot magaddal vinni

• futás után pótold a folyadékot és az elvesztett ásványi anyagokat (nátrium, kálium, estére pedig magnézium)

Táplálkozás és energia télen

Mit egyél futás előtt

• banán, zabkása, pirítós mézzel

• kisebb adag, könnyen emészthető étel

Mit egyél futás után

• fehérje + szénhidrát

• például joghurt + gyümölcs, rizs + hús, tojás + péksütemény

• pótold a folyadékot

A leggyakoribb hibák téli futásnál

1. Túl sok réteg (túlmelegedés, izzadság, lehűlés)

2. Sapka vagy kesztyű nélkül (fagyási sérülések, kellemetlenség)

3. Futás bemelegítés nélkül (nagyobb sérülésveszély)

4. Intervallumok erős fagyban (irritált hörgők)

5. Sötétben futás fényvisszaverő elemek nélkül (balesetveszély)

6. Jegesedés figyelmen kívül hagyása (esés, sérülés)

GYIK – a leggyakoribb kérdések futásról fagyban

Egészségtelen futni fagyban?

Nem, ha megfelelően öltözöl és futás után átöltözöl szárazba.

Futhatok -10 °C-ban is?

Igen, de inkább könnyű tempóban, buffal és intervallumok nélkül (vagy válts tempófutásra)

Miért fáj a torkom téli futás után?

A hideg, száraz levegő, a szájon át történő légzés vagy a magas intenzitás miatt. Ilyenkor ne felejtsd el a "buffot". 

Hogyan öltözzek -5/-10 °C-ban futáshoz?

Termo réteg, szigetelő réteg, szélálló kabát, bélelt elasztikus nadrág, sapka, kesztyű és buff.

Kell téli futócipő?

Nem, ilyenek lényegében nem is léteznek. Fontosabb a tapadás és a biztonságos felület. Ha fázik a lábad, nézd meg a merinós futózoknikat, illetve a membrános futócipőket. 

Záró gondolat

A téli futás nem hazard az egészséggel. Kiváló edzés, amely javítja az állóképességet, a mentális állapotot és a fegyelmet. A legnagyobb ellenség nem a hideg, hanem a rossz rétegezés, a túlizzadás és az ezt követő lehűlés.

Ha betartod a lépéseket, megfelelően öltözöl, bemelegítesz, és futás után azonnal átöltözöl szárazba, a téli futás lehet a legjobb szezonod.

Sok téli futóélményt kíván 
Mayka