Hogyan kezdj el futni (2025): Teljes útmutató kezdőknek, lépésről lépésre

Hogyan kezdj el futni: Teljes útmutató mindenkinek, aki meg akarja változtatni az életét

„A futás nem a sebességről szól. Hanem arról, hogy minden alkalommal felkelsz és kimész.” – Haruki Murakami

Mindannyian vágytunk már arra, hogy elkezdjünk futni. Valaki néhány kilót szeretne leadni, más csak ki akarja üríteni a fejét munka után. De néhány méter után gyakran jön a csalódás – a szív vadul ver, és a kedv a folytatáshoz eltűnik.
Jó hír: a sikeres futók nem születnek, hanem formálódnak. Elég ismerni a helyes módszert, és örömmel fogsz futni, nem szenvedéssel.

A futás a fejben kezdődik, nem a lábakban

A futás legnehezebb része nem a fizikai teljesítmény, hanem a saját elméd legyőzése.
Peter Holúbek sportpszichológus szerint: „A tested gyorsabban alkalmazkodik, mint gondolnád. De az elmédnek idő kell, hogy elhiggye, képes vagy rá.”

Ne tűzz ki irreális célokat. Kezdetben elég egy egyszerű döntés:
Heti háromszor kimegyek futni – mindegy, milyen tempóban vagy milyen messzire.
Az első néhány futás a szokásról szól, nem a teljesítményről. Már az is győzelem, hogy kimész.

Akarat kontra időjárás – a felkészültséggel győzöl

„Nincs rossz időjárás. Csak rosszul felöltözött futó.”
Ha most kezded, válassz napot ideális körülmények között – szél és eső nélkül.
Később már az eső sem fog zavarni, mert éppen azok a „kényelmetlen” futások adják a legnagyobb győzelmi érzést.

TIPP: Ha az időjárás elriaszt, használj futópadot vagy beltéri edzést.

A megfelelő futócipő – a legjobb edződ

A nem megfelelő cipő az oka annak, hogy a legtöbb kezdő egy hónapon belül feladja.
Egy jó pár futócipő a biztosításod a sérülések ellen.

Hogyan válassz megfelelő cipőt

• Országi futás: puhább talpú, ütéscsillapított cipő (aszfalt, beton) – futócipő aszfaltra
• Terepfutás: jobb tapadású, védőtalpú cipő terepre – futócipő terepre
• Lépésdiagnosztika: Használd az alkalmazásunkat a megfelelő futócipő kiválasztásához.
• Méret: Állj mezítláb a falhoz tett papírra, jelöld be a lábujjad hegyét, majd mérd meg a hosszt. Használd a nagyobbik lábad méretét, adj hozzá 0,8 cm-t, és ez alapján válaszd ki a megfelelő méretet.

„A rossz cipő tönkreteheti a legjobb motivációt is” – mondja Ján Klimo futóedző.

Hogyan öltözz futáshoz

A futóruházatnak lélegeznie kell és el kell vezetnie az izzadságot.
Használd a háromrétegű szabályt:

Alsó funkcionális réteg – elvezeti az izzadságot
Középső szigetelő réteg – megtartja a hőt
Felső réteg – véd a széltől és esőtől

Úgy öltözz, mintha 10 °C-kal melegebb lenne, mint amit a hőmérő mutat.
Nézd meg funkcionális futóruházataink áttekintését is.

Tempó, ami nem éget ki

Kezdj „beszélgetős” tempóban – olyan lassan, hogy teljes mondatokban tudj beszélni.
Ha kapkodod a levegőt, lassíts. Ha tudsz énekelni, gyorsíthatsz.
Ha van sportórád, figyeld a pulzusod:
A maximális pulzus 60–70%-a az ideális zóna a kezdőknek.

Kezdd sétával. Minden lépés számít.

A legjobb módja annak, hogy elkezdj futni, a futás/séta program.
Ezt a profik is használják regenerációra.

6 hetes terv teljes kezdőknek:

1. hét: 1 perc futás / 4 perc séta – 6 ismétlés (30 perc)

2. hét: 2 perc futás / 3 perc séta – 6 ismétlés (30 perc)

3. hét: 3 perc futás / 2 perc séta – 6 ismétlés (30 perc)

4. hét: 5 perc futás / 2 perc séta – 5 ismétlés (35 perc)

5. hét: 7 perc futás / 1 perc séta – 5 ismétlés (40 perc)

6. hét: 10 perc futás / 1 perc séta – 4 ismétlés (44 perc)

Hat hét után képes leszel 30 percet folyamatosan futni szenvedés nélkül.
A részletes kezdő edzéstervet megtalálod a cikkünkben: „Kezdők futóedzésterve”.

Bemelegítés és levezetés

Futás előtt 5–10 perc:

3 perc gyors séta
Kitörések, térdemelések, sarokemelések
Bokák és vállak körzése

Futás után 5 perc:

Lassú séta
Vádli-, comb- és csípőnyújtás
Légzőgyakorlatok

A bemelegítés csökkenti a sérülés kockázatát és javítja a teljesítményt. A levezetés segíti a regenerációt.

Hogyan lélegezz helyesen futás közben

Lélegezz egyenletesen – két lépés belégzés, két lépés kilégzés.
Használd az orrod és a szádat is. Ha nehezen kapsz levegőt, lassíts.
A légzés a ritmusod – minél egyenletesebb, annál tovább bírod.

A kezdők leggyakoribb kérdései

Mikor látok eredményeket?
Már 2–3 hét után javul az állóképességed és a hangulatod. 6 hét után látványos változást észlelsz – erősebb lábak, kevesebb stressz.

Futhatok minden nap?
Nem, a testednek szüksége van regenerációra. Heti 3–4 futás elegendő, pihenőnapokkal.

Párban vagy egyedül fussak?
Kezdetben segít, ha van futótársad. Akkor is kimozdít, amikor nincs kedved.

Aszfalt vagy terep?
Váltogasd a felületeket. A kemény talaj edzi az állóképességet, a puhább kíméli az ízületeket.

Miért éri meg futni – a tudomány szerint is

A British Journal of Sports Medicine kutatása szerint napi 10 perc futás 30%-kal csökkenti a szívbetegségek, és 20%-kal a depresszió kockázatát.
A futás javítja az agyműködést, az immunrendszert és lassítja az öregedést.
„A futók lassabban öregszenek – testileg és mentálisan is” – mondja Andrew Jones professzor, University of Exeter.

Motiváció, ami kitart

• Tervezz be futásokat a naptáradba
• Hallgass futáshoz ajánlott zenét
• Tűzz ki kis célokat (például ma 200 méterrel többet)
• Kövesd a fejlődésedet a Strava vagy Garmin Connect alkalmazásokban
• Ne hasonlítsd magad másokhoz – magadért futsz

Zárás – az első lépés mindent jelent

„Egyesek az álmaikról beszélnek. Mások felveszik a cipőt és futni indulnak.”
A futás elkezdése nem a kondícióról, hanem a döntésről szól.
Elég az első lépés, egy indulás, egy pillanat, amikor azt mondod: ma megyek.
Néhány hét múlva tovább futsz, néhány hónap múlva könnyebben – és fél év múlva rájössz, hogy futó vagy.

GYIK – gyakran ismételt kérdések

K: Milyen gyakran fusson egy kezdő?
V: Heti három-négy alkalommal, pihenőnapokkal a futások között.

K: Hogyan lélegezzek futás közben?
V: Egyenletesen, két lépés belégzés, két lépés kilégzés, orron és szájon keresztül.

K: Milyen cipő a legjobb a kezdőknek?
V: Aszfaltos futáshoz jól párnázott cipő, terepfutáshoz stabilabb talpú – a futófelülettől függően. Tippek itt: /bezecka-obuv

K: Hogyan motiváljam magam, ha nincs kedvem?
V: Emlékeztesd magad, miért kezdted. Tűzz ki reális célokat, és kövesd a fejlődésed. Segít a cikkünk: /motivacia-na-behanie

A futás elkezdése nem a sebességről szól, hanem a bátorságról. A bátorságról, hogy megtegyél egy lépést, kitarts a másodiknál, és élvezd mindegyiket, ami jön.
A futás nem cél – út, ami megváltoztat.
Sok sikert kívánunk :-)

Matej
runnie.hu